Många idrottare är intresserade av om axelpressar kan hjälpa till att bygga effektiv muskelavlastning. Och är det möjligt, med hjälp av olika variationer av denna övning, att uppnå önskat resultat utan ytterligare kraftbelastningar i gymmet.
I den här artikeln analyserar vi i detalj ämnet push-ups på axlarna från golvet, svar på ovanstående frågor och ger också användbara rekommendationer för snabb muskeltillväxt.
Är det möjligt att bygga axlar om du gör många push-ups?
Först och främst måste vi förstå anatomi och struktur för denna övning. Du bör veta att triceps och bröstmusklerna får den största belastningen under push-ups. Om du gör övningen fel (sprid armbågarna för mycket, böj i nedre delen av ryggen, gå inte tillräckligt lågt), då bara bröstet.
För att bygga upp en enhetlig och högkvalitativ lättnad måste du pumpa de främre deltabalkarna, mitt och bak. Det blir inga problem med de två första. Men push-ups på de bakre deltorna förstör hela bilden, eftersom de bara påverkar den något, vilket inte räcker för en effektiv belastning. Varför händer det här?
Om vi talar på tränarens språk ”stjäl” mittdeltan lasten från den bakre, eftersom de båda har samma uppgift - att dra muskeln i rätt riktning. Fysiskt sett kan en person inte på något sätt "stänga av" mitten deltas arbete för att fullt ut kunna använda ryggen. Så det visar sig att push-ups för pumpning av axlarna inte tillåter att träna alla muskler i den övre axelbältet.
Bakbalkarna pumpas effektivt endast med en skivstång och hantlar. Därför är svaret på frågan "är det möjligt att pumpa upp axlarna med push-ups från golvet" negativt. Ja, du kommer att öka din uthållighet, förbättra din lättnad, stärka dina muskler. Men ta reda på dem, tyvärr, det är ofullständigt. Acceptera att du inte kan göra utan ett komplex med vikter (endast vikt ger nödvändig belastning för muskeltillväxt).
Men axelpressar utan utrustning kan övas utöver grundläggande styrketräning för alla muskelgrupper. Vi visar dig hur du pumpar upp axlarna med push-ups från golvet, vilket ger de mest effektiva variationerna för detta ändamål.
Typer av övningar för tillväxten av axelmusklerna
Så, vilken typ av push-ups skakar axlarna, låt oss lista dem och gå också igenom tekniken snabbt. Först de viktigaste punkterna:
- Utelämna aldrig ett träningspass;
- Titta på din andning - gör push-ups, andas in på nedstigningen, andas ut i uppgången;
- Träna aldrig om du mår dålig;
- Observera rätt hållning och följ noggrant tekniken. Annars blir fördelarna med dina ansträngningar inte mer än om du bara rör om sockret i en mugg te med en sked.
Klassisk
Om du letar efter hur du bygger axlar med push-ups, glöm inte de ålderslösa klassikerna.
- Lägg tonvikten på att ligga på utsträckta armar, placerade på axelbredden. Sprid benen något. Kroppen ska vara rak, utan ryggböjningar och utskjutande skinkor;
- Skjut upp rytmiskt, försök att röra golvet med bröstet och återgå till utsträckta armar. Sprid inte armbågarna för brett;
- Gör minst 3 uppsättningar med 15 reps.
Diamond hand inställning
Hur gör man armhävningar för att axlarna ska få så många målmuskler som möjligt? Naturligtvis öva olika variationer av övningen. Diamond push-ups anses vara en av de mest effektiva för triceps. De utförs på samma sätt som de klassiska, men händerna på golvet placeras så nära varandra som möjligt och bildar konturerna av en diamant med tummen och pekfingrarna. I processen är det viktigt att inte sprida armbågarna till sidorna och hålla dem längs kroppen.
Vertikal
Denna typ av push-up för breda axlar praktiseras sällan av män, orsaken är dess komplexitet. På ett tillgängligt språk måste du trycka upp och ner från ett vertikalt stativ från väggen.
- Startposition - handstand, fötterna rör vid stödet för balans;
- Sänk ner dig själv genom att böja armbågarna i en vinkel på 90 °. I denna version kan och bör armbågarna spridas isär;
- Klättra upp, räta ut armarna;
- Tillräckligt med 3 tillvägagångssätt 10 gånger.
Semi-vertikal
Detta är en lätt version av den tidigare push-up till axelbredd, den utförs från ett stöd som gör att du kan ställa in kroppen i en vinkel på minst 50 °.
- Hitta en bänk upp till skinkorna eller högre;
- Startposition - benen på ett stöd, händerna på golvet, kroppen rak;
- Gör armhävningar, böj armbågarna i rät vinkel och sprid dem.
Omvänd vy från stödet
- Stå med ryggen mot stödet, lägg handflatorna bakifrån;
- Du kan böja knäna något, men om du vill göra det svårare för dig själv, håll benen raka och vila på dina klackar;
- Börja skjuta upp, ta armbågarna rakt tillbaka, i rät vinkel;
- Gå tillbaka till startpositionen och sänk dig själv igen.
- Under hela tillvägagångssättet (minst 15 repetitioner) hålls kroppen i vikt.
Är det möjligt att på något sätt påskynda muskeltillväxt?
Avslutande av publikationen om ämnet "hur man pumpar upp axlarna med push-ups", kommer vi att ge några praktiska tips för att påskynda resultatet:
- Försumma inte styrketräning. Push-ups betyder träning med din egen vikt. Det är omöjligt att bygga muskelavlastning utan att belasta;
- Besök gymmet minst 2 gånger i veckan - träna med en skivstång, hantlar, på simulatorer;
- Konsultera erfarna tränare för att hjälpa dig att utforma ett effektivt träningsprogram för målmuskel;
- Ät en sportdiet rik på proteiner, mineraler och vitaminer;
- Hitta kvalitetssportnäring själv.
Så vi har upptäckt att push-ups bara på axlarna inte kan ersätta ett fullfjädrat tåg i gymmet. De är dock mycket effektiva som en extra belastning som ökar idrottarens uthållighet, styrka och muskelelasticitet. Och utan dessa faktorer kommer inte en enda lektion vara effektiv och effektiv.
