Godbitar för nybörjare
6K 0 07.04.2018 (senast reviderad: 16.06.2019)
Konditionsträning är en av de viktigaste delarna av träningen för alla idrottare, vare sig det är bodybuilding, crossfit eller andra styrketräningsporter. Det är mycket viktigt att observera alla finesser när du utför övningar relaterade till träning av hjärtmuskeln. Det viktigaste elementet kan betraktas som korrekt andning när du kör. Vilka funktioner måste övervägas när du kör? Hur man andas: näsa eller mun? Och vad händer om din sida gör ont från att springa?
Varför är det viktigt att övervaka andningen?
Andning är en viktig del av varje träning, inte bara löpning. Utan syre växlar musklerna till anaerob glykolys, vilket avsevärt minskar deras uthållighet och minskar träningens effektivitet. Andetag:
- Tillför syre till hela kroppen.
- Säkerställer hjärnans normala funktion, som är ansvarig för samordningen.
- Minskar stressfaktorn för löpning, vilket minskar den kataboliska faktorn.
- Hjälper fettförbränning, eftersom färdiga fetter endast kan oxideras med mycket syre.
- Hjälper till att bli av med överflödigt leverglykogen och öka den totala körtiden.
- Hjälper till att kontrollera pulsen: ju djupare och jämnare andning, desto mindre är den. Å andra sidan hjälper grund, snabb munandning att påskynda din hjärtmuskel.
Det är därför det är viktigt att övervaka din andningsteknik inte bara när du springer utan också under grundläggande övningar.
Näsa eller mun?
Den klassiska löptekniken med medelintensitet innebär att andas genom näsan... Andningstekniken är extremt enkel, den kallas 2-2:
- För varje två steg (vänster och höger) tas en inandning.
- De två följande stegen är utandning.
Tekniken kan ändras med 1-2, 2-1, 1-1, 3-3, 4-4 och andra (det första numret är antalet steg per inandning, det andra - för utandning), beroende på intensiteten i körningen. Till exempel, när man kör vid mållinjen, används 1-2, 2-1 eller till och med 1-1 ofta.
Andning genom munnen under körning rekommenderas inte av följande skäl:
- Syre, som passerar genom munhålan, torkar ut slemhinnan, vilket med allmän vätskeförlust orsakar obehag.
- Vid inandning djupt genom munnen är trycket från det nedåtgående membranet mycket högre, vilket kan leda till svårare smärta i sidan.
© pointstudio - stock.adobe.com
Varför gör det ont i sidan när jag kör och vad ska jag göra?
När du springer kan smärta uppträda på vänster eller höger sida. Smärtan i sig är inte något kritiskt, det kan finnas flera anledningar till dess utseende:
- Svag uthållighet, dålig uppvärmning. Smärta betyder i detta fall ackumulering av överskott av blod i levern / mjälten, vilket under tryck (från att sänka membranet vid inandning) orsakar smärta. Det är därför du måste öka takten och varaktigheten av dina träningspass gradvis. En bra uppvärmning är också nödvändig inte bara för lederna utan för hjärt-kärlsystemet. Om du upplever denna typ av smärta i början av dina träningspass, måste du sakta ner tempot, byta till promenader och andas djupt och långsamt.
- Grunt andning som är för frekvent, till exempel ett 1-1-mönster under låg till medelintensiv löpning, kan också vara orsaken. Allt du behöver göra är att andas djupare och mer regelbundet.
- Ny måltid. Magen pressar på membranet och hon trycker på lungorna. Om du äter en rejäl måltid behöver du en paus på minst 1,5-2 timmar.
- Kroniska sjukdomar i inre organ. Till exempel kan detta vara med hepatit. Endast en snabb undersökning hjälper här (till exempel ultraljud i bukhålan innan du börjar springa) och ett samråd med en läkare.
Hur man andas?
I själva verket varierar korrekt andning tekniskt beroende på typ av löpning. För effektivitet och hälsa används olika tekniker. När du till exempel kör med maximal hastighet måste du andas som du kan, men när du arbetar i en måttlig pulszon måste du följa strikta tekniker som ökar löpningseffektiviteten och hjälper till att bli av med överflödigt fett.
Låt oss titta närmare på hur man andas korrekt när man kör i olika fall:
Intensitet | Hur man andas? | Varför? |
| Uppvärmning | Andas uteslutande genom näsan. Du kan ignorera steget. | Om du andas genom näsan kommer ditt bröstområde att fungera, inte ditt membran. Detta minskar belastningen på levern och mjälten och undviker därför smärta. |
| Löpning med låg intensitet (max 60-69% hjärtfrekvens) | Det rekommenderas att andas i full andning. Schemat är i steg - 3-3, 2-2 eller 2-3. | När du arbetar i denna zon är det viktigt att förse musklerna med syre så att de inre lagringarna av glykogen inte börjar brinna och kroppen får energi från det socker som finns i levern och inte i musklerna. I det här skedet kan du redan andas inte med bröstet utan med membranet. |
| Jogging i kardiozonen (aerob fettförbränningsregim, 70-79% av det maximala) | Det är att föredra att andas genom näsan. Schema 2-2 eller 2-3. | När du springer i kardiozonen måste du övervaka ditt steg och hålla samma andningshastighet. Båda dessa faktorer minskar chockbelastningen på levern och mjälten, vilket gör att intensiteten kan bibehållas längre och undvika smärta. |
| Högintensiv löpning (hjärtfrekvens över 80% av maximalt, arbete i den anaeroba zonen) | Det är att föredra att andas ett halvt andetag genom munnen. Schemat väljs individuellt för enkelhets skull. | När du kör intensivt är det viktigt att andas ett halvt andetag för att lindra trycket på de inre organen, detta minskar smärtan. |
| Intervall igång | Det är att föredra att andas genom näsan, hälften av membranet. | Liknar högintensiv löpning. |
Andra rekommendationer
Det finns några andra riktlinjer för andningen som kan hjälpa dig att förbättra din körprestanda:
- Andas rytmiskt. Kom ihåg att för varje andetag ditt hjärta accelererar, och om du andas trassligt och ur rytm, så skapar du artificiellt en "arytmi", vilket ökar belastningen inte bara på hjärtat utan på alla organ.
- Om det gör ont i din sida, ta ett steg, andas djupare och långsammare. Vid inandning, tryck på det drabbade området med fingrarna och släpp ut det medan du andas ut. Efter 2-3 cykler bör smärtan sluta.
- Om ditt hjärta börjar sticka medan du springer, sänk intensiteten och byt till diafragmatisk andning i djup mun.
För att sammanfatta
Efter att ha bemästrat rätt andningsteknik med näsan när du kör, kommer du inte bara att förbättra ditt välbefinnande (sidan kommer att sluta skada), utan också förbättra din prestanda, dessutom påskynda fettförbränningsprocessen.
Det viktigaste att komma ihåg är att om du kör i maximal hastighet (under en tävling eller en svår WOD en tid) är andningen viktigt, men om du har kort luft är det bättre att byta till grunt andning. Din huvuduppgift är att förse kroppen med tillräcklig mängd syre. Endast regelbunden träning i den aeroba zonen hjälper dig att utveckla dina lungor och hjärtmuskler, vilket gör att du kan springa längre, snabbare och utan att störa andningstekniken.
