TOPP 6 bästa trapezövningar

Axelbandet ser visuellt ofullständigt ut om trapezius-musklerna inte är tillräckligt utvecklade. Hos vissa idrottare, även från en liten belastning, växer trapezoid i proportion till axlar och ryggmuskler (detta alternativ finns i de flesta fall). För andra är bilden helt annorlunda - även tung specialutbildning ger ett mycket blygsamt resultat. I den här artikeln kommer vi att ta reda på hur man korrekt tränar denna muskelgrupp och vilka trapeziusövningar som är mest effektiva.

Anatomi av trapezius muskler

Trapezoid är placerad i övre delen av ryggen och angränsar musklerna i nacken uppifrån. Visuellt kan den delas in i tre delar:

1. Övre - intill halsen, är ansvarig för att lyfta upp axlarna.
2. Den mellersta - mellan axelbladen, deltar i lyftningen av axelbladen.
3. Den nedre - i den nedre delen av axelbladen, är ansvarig för att sänka axelbenen i den nedre fasen av rörelsen.

© decennium3d - stock.adobe.com

Trapesens huvudfunktioner är: axlarnas rörelse i vertikalt och horisontellt plan, lutning av huvudet bakåt och lyftning av axelbladen uppåt.

Att hålla trapesformen i god form är nödvändig för alla idrottare. Detta ökar din styrka i grundläggande övningar, minskar stress på axelleder och ledband, minskar ryggradens krökning i livmoderhalsen och minimerar risken för skador och skador på hela axelbandet.

Tips för träning av trapets

• Shrugs anses vara den bästa trapetsövningen, men många idrottare gör dem fel. Du kan inte inkludera biceps och underarmar i arbetet. Karpala remmar hjälper till att klara detta mycket bra. Armbågarna ska förlängas nästan helt genom hela inflygningen, då kommer belastningen att falla målmedvetet på trapezoid.
• Använd inte för mycket arbetsvikt. När du tränar trapeziusmusklerna är det mycket viktigare att arbeta med full amplitud och känna den maximala muskelsammandragningen vid toppunkten och dröja kvar i den i 1-2 sekunder.
• Tryck inte hakan mot bröstet när du gör axelryckningar. Detta ökar kompressionen av livmoderhalsen och kan leda till skada.
• Trapesen älskar att pumpa. För att "täppa till" dessa muskler ordentligt med blod, använd supersets, kombinerar axelryckningar av alla variationer med dragrörelser som också inkluderar axlarna, till exempel med ett smalt grepp i hakan. Ett annat alternativ för att öka intensiteten är att göra droppsatser i slutet av varje uppsättning: minska din arbetsvikt och gör en annan uppsättning eller två med en lättare vikt utan vila.
• Fällor är en relativt liten muskelgrupp, det räcker att träna den en gång i veckan. Kombinera den optimalt med rygg- eller axelträning. För att hålla hela axelbältet ser massivt ut, glöm inte att ägna tillräcklig uppmärksamhet åt dina ryggar och nackmuskler också. Om du märker att trapezierna började ta över axlarna under utveckling, vilket visuellt gör figuren mindre bred i axelbandet, sluta bara utföra enskilda övningar för denna muskelgrupp.
• Traps träning bör vara kort men intensiv. Som regel räcker det med en eller två övningar för att träna denna muskelgrupp. Växla mellan olika rörelser i varje träningspass och utför dem i en annan ordning, då gör du snabbare framsteg.
• Titta på din hållning. Ofta böjer sig sig i livmoderhals- och bröstkorgens ryggrad inte med full trapesutbildning. Idrottaren kan helt enkelt inte utföra den nödvändiga rörelsen i full amplitud och känna muskelsammandragningen.
• Träna med måtta. Överträning av trapeziusmusklerna leder till dålig cirkulation i musklerna i nacken och hela livmoderhalsen. Detta är full av ökat intrakraniellt tryck, huvudvärk och yrsel.
• Axelryckningar innebär inte att axlarna roteras i toppunkten. Av någon anledning, många nybörjare idrottare synd detta. När du använder mycket arbetsvikt blir denna rotation en av de mest skadliga rörelserna för axelns rotator manschett. Korrekt rörelsebana innebär att lyfta och sänka vikten i samma plan; det bör inte finnas några främmande rörelser.

De bästa trapezövningarna

Låt oss nu titta på övningarna som hjälper dig att maximera din trapezius muskelträning.

Skivstång rycker på axlarna

Barbell Shrugs är den huvudsakliga trapezmassövningen. Deras övre del fungerar främst här, eftersom när du lyfter stången framför dig. Rörelsen ska vara amplitud, som om du försöker nå dina öron med axlarna vid toppunkten. I denna rörelse kan du arbeta med tillräckligt stor vikt så att du bättre känner att musklerna sträcker sig i botten. Använd handledsremmar och ett atletiskt bälte om det behövs.

Använd en axelbredd med mellanhandgrepp för att hålla axlarna borta från arbetet. När du lyfter ska du hålla stången så nära kroppen som möjligt och minimera fusk - denna metod leder inte till något annat än att öka risken för skador. Ett alternativ är axelryckningarna i Smith.

Hantel rycker på axlarna

Dumbbell Shrugs är en övre trapetsövning. Det rekommenderas att använda mindre vikt här, men gör fler reps, så att du lättare kan uppnå intensiv pumpning (muskelblodfyllning).

Eftersom händerna vänds parallellt med denna övning är underarmarna aktivt involverade i arbetet. Koncentrera dig därför om att hålla armarna raka och inte böja armbågarna. Sedan kommer du att lyfta hantlarna med trapezoiderna, inte dina händer. Du kan också använda axelremmar.

För att förvandla hantelryckningar till en mitt- och nedre trapesövning, sitt på en bänk och luta dig framåt:

Detta kommer att ändra lastvektorn och du kommer att föra axelbladen närmare varandra på toppen. På grund av detta kommer det mesta av lasten att gå till de mellersta och nedre delarna av trapeziusmusklerna.

Rycker på axlarna i simulatorn

För denna övning behöver du ett bottenblock och en bred pinne. Håll ryggen rak, dra upp axlarna och ryggen lite. Rörelsens biomekanik skiljer sig från rörelser i klassiska skivstång. Genom att dra tillbaka axlarna laddar du mellersta delen av trapeziet och de bakre buntarna av deltamusklerna mer. På grund av detta kommer den övre delen av ryggen att se mer massiv och ojämn ut. Dessutom bestämmer blocktränarens struktur en starkare muskeltöjning vid den lägsta punkten, vilket bara ökar effektiviteten i denna övning.

Axlar med en skivstång bakom ryggen

Detta är en bra övning för de mellersta och nedre fällorna. Det är inte helt lämpligt för nybörjare, eftersom det kräver en välutvecklad muskelram och bra axelsträckning.

För enkelhets skull rekommenderas denna övning för Smith-maskinen. Vid bottenpunkten, slappna lätt av alla axelbandets muskler för att sänka stången så lågt som möjligt. Men glöm inte att hålla ländryggen helt rak. Ju närmare ryggen du leder skivstången när du lyfter, desto hårdare kommer fällorna att fungera. En mer avlägsen position kommer att lägga mer stress på de bakre deltorna.

Smal grepp Barbell Row

Skivstången till hakan är en grundläggande övning som fungerar både fällor och axlar. I den här övningen är det viktigt att ta ett tillräckligt smalt läge och hålla armbågen över handnivån, då kan du arbeta med full amplitud och ladda hela området av trapeziusmusklerna. Ju bredare du går, desto mer går belastningen till de mellersta deltorna.

Alternativa övningar: Rad i Smith till hakan med ett smalt grepp, Rad med två hantlar till hakan med ett smalt grepp, Rad med vikter till hakan.

Marklyft

En översikt över övningarna skulle vara ofullständig utan att marklyften nämns. Även dess variation är inte så viktig, vare sig det är klassisk, sumo, fällstångsrad, rumänsk rad eller hantelrad. I den här övningen finns det nästan ingen dynamisk belastning på den intressanta muskelgruppen, men fällorna bär den mest kraftfulla statiska spänningen genom hela tillvägagångssättet. Erfarna idrottare arbetar med allvarliga vikter i denna övning, detta förutbestämmer fällornas ytterligare tillväxt. Därför är det kraftlyftare som oftare än andra kan skryta med imponerande fällor, även utan att göra separata övningar för denna muskelgrupp.

Trapezoid bär också en del av lasten när du utför horisontella drag på ryggtjockleken: skivstång eller hantel i en lutning, T-stång, nedre block och andra, samt när du använder ett smalt grepp i vertikala drag (pull-ups, övre blockdrag etc.). ). Indirekt faller belastningen på trapezium och under många övningar för deltamusklerna, till exempel att svänga med hantlar medan du står, sitter eller i en lutning, drar baren till hakan med ett brett grepp, bortför armarna i simulatorn till bakdeltaet och andra.

Trapezius muskelträningsprogram

Det finns ingen grundläggande skillnad mellan träningspass under perioder av muskeltillväxt och torrhet. Alla övningar (med undantag för marklyft) är relativt isolerade och kan användas när som helst i träningen.

Att träna en trapes i gymmet är en ganska enkel övning. Hitta ett par övningar som fungerar bäst för dig och förbättra din prestanda konsekvent med hjälp av en mängd olika progressionsmetoder. Använd följande diagram som en guide:

För att fruktbart träna fällor hemma räcker det med ett minimum av utrustning: skivstänger eller hantlar. Ett exempel på ett träningspass i hemmet är som följer:

Många idrottare tränar också trapets på horisontella stänger och parallella stänger och utför en imitation av en axelryckning medan de hänger. Dessa rörelser är mer statiska till sin natur, amplituden är strikt begränsad och det kommer att vara svårt att känna det isolerade arbetet av trapeziderna i dem. Du kan dock försöka ersätta styrketräning med dem om du inte har förmågan att göra vikter.

Titta på videon: 3 Triceps Exercises For Skinny Guys. HARDGAINERS! TRICEP WORKOUT FOR MASS (Maj 2025).