Hur bygger man upp dina kalvsmuskler?

Träningsprogram

7K 0 01.04.2018 (senaste version: 01.06.2019)

Under arbetet med styrketräning har idrottare starka och svaga muskelgrupper, vilket bestäms av individuella parametrar och genetik. Men det finns mönster som gäller nästan alla idrottare. Nämligen underutvecklade ben. För att neutralisera denna nackdel är det särskilt viktigt att pumpa fotleden.

I den här artikeln ska vi titta på kalvövningar och ta reda på hur de fungerar. Du får svar på frågorna varför kalvar måste ägnas särskild uppmärksamhet och om det bara räcker att springa för att få dem att gunga.

Allmän information och anatomi

Kalvmusklerna förbises ofta i de tidiga träningsfaserna och syftar till att träna bröstet, armarna och ryggen. Som ett resultat är övningar för att pumpa upp kalvar försenade eller utförs extremt sällan, vilket leder till brist på framsteg.

Denna situation är förknippad med funktionerna i denna muskelgrupps anatomi:

• Kalven innehåller ett stort antal små muskler.
• Kalven är benägen för långvarig ansträngning (de arbetar ständigt när de går).

Själva skinnet består av två stora grupper:

1. Kalv. Ansvarig för förlängningen av benet i fotleden i stående position. Det är hon som tar lejonparten av lasten för sig själv och bestämmer fotens position på marken.
2. Flundra. Vanligtvis är denna muskelgrupp mycket mindre utvecklad, eftersom den är ansvarig för vridningen av fotleden i sittande läge, när hela kroppens vikt inte trycker på underbenet.

Därför, för att utveckla stora kalvar, måste du vara uppmärksam inte bara på vadmusklerna utan också på soleusmusklerna.

© rob3000 - stock.adobe.com

Utbildningsrekommendationer

När du arbetar med denna muskelgrupp är det viktigt att komma ihåg följande funktioner:

1. Kalven och soleus är ett ligament som måste tränas på samma sätt som biceps och brachialis.
2. Kalvar är en liten muskelgrupp som reagerar bra på belastningar med hög vikt och hög intensitet, men som regel inte svarar bra på långvariga monotona aeroba belastningar. Det optimala schemat är att göra övningar med full amplitud för 12-20 repetitioner.
3. Kalvmusklerna är involverade i nästan alla övningar, vilket skapar ett ytterligare behov av att pumpa dem i de tidiga stadierna, medan de fortfarande är känsliga för stress.
4. Du kan träna denna muskelgrupp 2-3 gånger i veckan. Det finns två huvudsakliga tillvägagångssätt: 1-2 övningar i slutet av varje träningspass, eller att göra en kalvuppsättning mellan uppsättningar av andra muskelgrupper. Båda alternativen är bra, du måste prova båda och se vilket resultat som är bättre för dig specifikt.

Övningar

Ett av huvudproblemen med kalvövningar är deras isoleringskaraktär.

Låt oss överväga de viktigaste:

Medan kraftigt huk inte påverkar kalvpumpning, förbättrar det kalvens statiska styrka avsevärt, vilket skapar en solid grund för att bygga en harmonisk kropp och utveckla funktionell styrka.

Stående kalv höjer

Denna övning är utformad för idrottare på alla nivåer av kondition och anses vara den viktigaste för att träna vadmusklerna. The Standing Calf Raise har många variationer, inklusive:

• Viktad kalvhöjning.
• Enbenet kalv höjer.
• Rullande från häl till tå.

Tänk på träningstekniken:

1. Stå på en träbalk. Om virke inte är tillgängligt kommer kanten på ett steg, en tröskel eller någon annan utskjutande yta att göra. Det finns också speciella simulatorer. Du kan utföra en rörelse i Smith, ersätta en stegplattform under dina fötter och sätta skivstången på dina axlar.
2. Fäst kroppen i rak position (stabil hållning).
3. Om ytterligare vikt krävs tas hantlar eller vikter i händerna. Simulatorn är fylld med pannkakor.
4. Därefter måste du sakta sänka hälarna under stångnivån och försöka sträcka ankelbandet så mycket som möjligt.
5. Stig på tårna med en kraftfull impulsrörelse.
6. Fixa i den här positionen i 1-2 sekunder och dra åt dina kalvar.
7. Sänk långsamt till startpositionen.

Obs! Det finns en del kontroverser om hela knäförlängningen. Å ena sidan underlättar detta övningen kraftigt, å andra sidan ökar belastningen på knäet. Om du använder lätta vikter för träning kan du räta ut benen helt. Men om du arbetar med stora vikter (till exempel i Hackenschmidt-knäböjsmaskinen), är det bättre att neutralisera faktumet med fogbelastningen.

Sittande kalvhöjningar

Trots en liknande körteknik innebär att sitta på tårna i maskinen inte kalven utan soleusmuskeln som ligger under den.

Träningstekniken är extremt enkel:

1. Ställ in en lämplig vikt på simulatorn (vanligtvis är det upp till 60% av arbetsvikten med klassiska kalvhöjningar).
2. Sitt i simulatorn.
3. Sänk sakta hälarna under stödnivån på simulatorn och försök att sträcka ankelbanden så mycket som möjligt.
4. Stig på tårna med en kraftfull impulsrörelse.
5. Fixa i den här positionen i 1-2 sekunder.
6. Sänk långsamt till startpositionen.

© Minerva Studio - stock.adobe.com

Obs! Om du inte har en maskin, lägg hantlar, kettlebells, skivstångspannkakor på knäna som ytterligare vikter. Användningen av föremål från tredje part kommer att minska träningens effektivitet avsevärt, men gör att du kan göra det hemma.

Höj tårna i en vinkel på 45 grader

Bland alla övningar som syftar till att utveckla vadmusklerna kan detta kallas villkorligt komplext och det svåraste. Det handlar om att ändra benvinkeln, vilket gör att du inte bara kan använda kalven utan också sulan.

Träningstekniken skiljer sig praktiskt taget inte från de tidigare:

1. Bli blocktränare (gackenschmidt). Beroende på design kommer du att vara vänd mot eller borta från den.
2. Ställ in lämplig arbetsvikt. Det beräknas som det aritmetiska genomsnittet mellan arbetsvikterna i de två föregående övningarna. Välj sedan vikterna enligt belastningen.
3. Då måste du sänka klackarna och försöka sträcka kalven så mycket som möjligt.
4. Utför en tålyftning.
5. Fixera i positionen för extrem spänning i 1-2 sekunder.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Kalvträningsmyter

Många gymbesökare (särskilt nybörjare) tror att de inte behöver pumpa sina kalvmuskler separat, eftersom kalvarna arbetar i:

• Tungt knäböj.
• Marklyft (och marklyft med raka ben).
• Jogging och andra hjärtövningar.

Detta är sant, men i fallet med dessa övningar utför kalvarna en stabiliserande statisk belastning, vilket ökar styrkan men inte volymen. Endast genetiskt begåvade människor kan pumpa upp kalvar utan att göra övningar direkt på dem. Alla andra måste försöka hårt.

Resultat

Kom ihåg följande regler för att pumpa upp dina kalvar:

1. Var noga med att ta hand om dina kalvsmuskler från de första träningen.
2. Jaga inte alltför stora vikter till nackdel för tekniken.
3. Växla mellan olika typer av laster.

Och kom ihåg den klassiska pyramiden av progression: näring / vila / kompetent träning. Var noga med att använda din träningsdagbok för att skapa förutsättningar för kontinuerliga framsteg.