Början av maraton ... Stå i början, runt dig är samma som du är - utmanare om seger. Här är signalen för början, alla rusar framåt.
Oförglömliga körtimmar väntar dig ytterligare. Vad blir resultatet? Allt beror bara på dig - på din träning, utrustning och naturligtvis din moral. Det handlar om detta, liksom om många andra saker, som vi kommer att prata om i den här artikeln.
Nödvändig utrustning för maraton
Bekvämligheten att springa beror på utrustningen och förmågan att vinna beror på bekvämligheten. Av nödvändig utrustning för ett maraton i varmt väder kan följande urskiljas:
Sneakers
Sneakers bör först och främst vara bekväma och lätta. Bekvämlighet ligger i hur de sitter på fötterna och vilken form foten tar i dem - i korrekt monterade sneakers är den böjd inåt i en liten vinkel, cirka 15 grader. När den tas i handen bör vikten praktiskt taget inte kännas.
Du bör också vara uppmärksam på sulan - den ska vara normal, inte vulkaniserad, eftersom den vulkaniserade sulan är hårdare, tyngre och mindre dämpning, vilket kommer att orsaka stora besvär under körning.
Ytterkläder
Valet av ytterkläder beror på vädret. Låt oss börja med de grundläggande principerna för att välja kläder. Först bör du under inga omständigheter springa utan skjorta. Många kommer troligen att vara intresserade av frågan - varför är detta, särskilt i varmt väder, nödvändigt? Det är enkelt. Skjortan (och den ska vara tät) fungerar som en svettkollektor, vilket gör det lättare för huden att andas och ta bort salt. För samma ändamål bör ett pannbandage och armband användas.
Vid temperaturer över 20 grader kan du inte springa i byxor - bara shorts. När benmusklerna överhettas kommer allvarlig svaghet att dyka upp och benen blir, som de säger, "bomullstunga". Shorts, som en linne, ska vara tätt passande för att transportera bort svett och salt. Men de kan inte heller pressa huden kraftigt - viss luftning måste bevaras.
Flaska vatten
Det rekommenderas inte att använda en vanlig plastflaska under butiksvattnet, för mjuk plast kommer att klämma och skapa besvär när du kör. Speciella flaskor för löpning, populärt kallade "bröstvårtor", har ett lågt pris och krävs för ett maraton, eftersom det inte bara är omöjligt att köra det även i kallt väder utan vatten utan också dödligt. Fästet är skräddarsytt efter dina önskemål.
I kallt och kallt väder är saker lite annorlunda - det är värt att använda flera klädlager - det första (T-shirt) för att samla upp svett, det andra (turtleneck / tröja) för att hålla sig varm och det tredje - en vindjacka eller jacka för att skydda mot vinden. Vid temperaturer under noll krävs en varm hatt. Underbyxor bör bäras underbyxor.
Träning före maraton
Först och främst uppstår frågan - att genomföra träning ensam eller med en tränare? Svaret är enkelt - det beror på din erfarenhet och färdigheter. För nybörjare är därför en tränare nödvändig - han kommer att påpeka misstag i träning och utrustning och kommer att ge mer korrekta rekommendationer för långa lopp.
Och först senare, efter flera års träning, med mycket erfarenhet bakom dig, kan du byta till oberoende. Vilken typ av träning finns det för maratonlöpare?
Huvudtyperna är följande:
Uthållighetsträning
Detta är en integrerad del av förberedelserna för alla maratonlöpare. Det är uthållighet i loppet som kommer fram. Under arbetet med uthållighet utförs lätt men långvarig träning.
Till exempel preliminära tävlingar - långkorsningar, upp till 30 kilometer. Naturligtvis bör du inte gå till sådana avstånd direkt. Det är till exempel möjligt inom några månader (med inledande fysisk träning) att öka avståndet från fem till trettio kilometer.
Styrketräning
Motsatsen till uthållighetsträning. Övningarna utförs med vikter och tar mindre tid. Till exempel, istället för att springa 30 kilometer i normal växel, springer du 10 kilometer med vikter på fötterna.
Huvudsaken är att inte förväxlas med träning för muskelmassa, när övningar utförs med "järn", eftersom i detta fall blir musklerna vattna och oförmögna för långvariga belastningar - de blir snabbt igensatta.
Hastighetsträning
Korta lopp utförs i toppfart. Du behöver träningsdata för att kunna komma vidare i slutet av ett maraton - trots allt, ibland separerar några meter dig från din motståndare.
Träning kan till exempel äga rum i följande plan: först är det en uppvärmning, sedan stretching och sedan övningar för hastighet - dessa kan vara som korta loppssystem (till exempel den första metoden - 10 lopp på 10 meter, 10 lopp på 20 meter och 10 tävlingar på 30 meter vardera, sedan en kort vila med stretching och nästa tillvägagångssätt), liksom system för längre tävlingar (till exempel den första infarten - 3 tävlingar på 1000 meter, den andra infarten - 3 tävlingar på 800 meter, och sedan nedåt). Antalet tävlingar och deras avstånd beror direkt på träningsnivån för maratonidrottaren. En eller två veckor före ett maraton minskar träningen för att låta musklerna återhämta sig.
Måltider före maraton
Någon tid före maraton, som regel - en till två veckor, är snabba kolhydrater - socker, choklad, bakverk och andra sötsaker helt uteslutna från mat; alkohol, okänd mat och exotisk mat. Om möjligt bör du också utesluta orientalisk skaldjur. Huvuddelen av kosten bör vara spannmål (bovete, havregryn, havregryn, korn och andra) och pasta, eftersom det är dessa produkter som innehåller en stor mängd långsamma kolhydrater.
Dagen före loppet borde du äta en lätt frukost - vissa professionella idrottare dricker bara ett glas juice och 2,5-3 timmar före loppet, äter en genomsnittlig del av gröt eller pasta - detta ger idrottaren nödvändig mängd långsamma kolhydrater, vilket borde vara tillräckligt för hela maraton ... Efter loppet, på 1-2 timmar, ska du äta kött, fisk, kyckling med gröt eller pasta. Detta gör att musklerna kan återhämta sig snabbare.
När det gäller att dricka - du ska inte dricka för mycket vatten under loppet, men du bör inte begränsa dig för mycket i det - du kände dig törstig, drack 1-2 små slurkar vatten. Efter maraton måste du släcka din törst med små klunkar mineralvatten.
Hur man beter sig under ett lopp
Under loppet bör ditt motto vara en välkänd fras - "Håll lugn och fortsätt", som översätts som "Håll dig lugn och fortsätt det goda arbetet."
Här, tror jag, behövs inga speciella förklaringar - det viktigaste är att ordna dina tankar innan loppet, lugna ner, men samtidigt koncentrera dig så mycket som möjligt på loppet. Det är moral som är en av nycklarna till att vinna maraton.
Om vi pratar om taktik så finns det flera huvudtyper:
- Börja med en snabb start (inte att förväxla med acceleration - bara springa med något högre hastighet än huvudhastigheten), och ha dragit framåt gå till huvudhastigheten.
- Spara energi i början av loppet och ge ditt bästa i slutet.
- Denna metod är lämplig för erfarna idrottare som känner till deras styrkor - under hela loppet, håll samma hastighet så att du kan köra hela loppet vid gränsen.
Tips från vinnande idrottare
De flesta tipsen från vinnarna är desamma, innehåller samma väsen.
Här är de bästa:
- Oavsett hur du mår bör du kontakta din läkare före maraton. Särskild uppmärksamhet bör ägnas hjärtat - trots allt står det för större delen av lasten.
- Tre dagar före maratonstart, eliminera fiberrika livsmedel och gå på den lättaste dieten som möjligt. Detta kommer att förbättra ditt välbefinnande och undvika problem med tarmkanalen.
- Kontrollera dina skor ordentligt - det bör inte finnas några avvikande sömmar eller andra skador.
- Välj rätt plats för träning - det är bättre att använda plana stigar utan stötar och hinder, i inget fall springa på en grusväg - på detta sätt kan du undvika skador.
- Var noga med att minska belastningen under den senaste veckan. Byt från daglig träning till träning varannan dag, från en timme till trettio minuter etc.
Sammanfattningsvis skulle jag vilja önska framtida maratonlöpare segrar. Du kanske inte kan slutföra maratonsträckan första gången, men det här är ingen anledning att förtvivla - det finns fortfarande många träningspass och många möjligheter framöver. Lycka till.
