Löpning är den vanligaste sporten. Det finns många typer av löpning och hur man använder den. Ofta, när en person är överviktig eller vill träna sin kropp, använder han denna sport som det enklaste sättet att uppnå målet.
Ibland finns det ingen möjlighet eller önskan att genomföra gatuträning (det finns inga lämpliga platser, dåligt väder, lektioner äger rum i gymmet). Då fungerar löpbandet som en hjälp.
Men i det här fallet kan ett annat problem uppstå - hur man gör det korrekt? Du kan hitta svar på denna fråga och många andra i den här artikeln.
Löpband löpningsteknik
Innan du bestämmer hur du ska springa ordentligt på banan måste du bekanta dig med de grundläggande reglerna:
- Ventilera rummet före träning - det blir bekvämare för dig att genomföra det.
- Välj bekväma sportkläder och skor (valfritt) - speciella kläder gör att din kropp kan röra sig fritt, ingenting släpar och gnuggar + sportskor eller strumpor tillåter inte att löpbandets ofta grova yta skadar den känsliga huden på dina fötter.
- Ta en flaska vanligt vatten - kroppen behöver vatten under fysisk aktivitet.
- Börja träna på en bra eller halvsvälld mage - det blir mycket lättare och säkrare att springa, arbetet med inre organ störs inte.
- Använd simulatorn korrekt, montera den enligt instruktionerna, det är önskvärt att en speciell person gör det.
Om du har slutfört de tidigare poängen kan du börja! Löpningsteknik är en enkel sak, men det kräver uppmärksamhet.
Börja med en uppvärmning:
- Rotation av fotled, knä och höftled. Dessa övningar kommer att förhindra att dina leder överbelastas under träningen.
- Böjningar, lungor, rullar - bra sträckning gör att du kan röra dig snabbare och smidigare.
Långsam gång är också en del av uppvärmningen, övergången till själva träningen:
Gå på banan, ställ in låg hastighet, till exempel 4 km / h, fortsätt gå i 5-10 minuter (tiden beror på beredskapen för en högre takt)
Öka din hastighet. Hastigheten bör ökas i genomsnitt var 5-8 minuter med 0,5-1 km / h.
Välj den bekvämaste gång- och löpmetoden för dig. Det finns ingen specifik rätt. Lyssna på din kropp. Det är viktigt att det inte finns några plötsliga rörelser och överbelastning.
Var försiktig. Om du börjar kvävas eller det finns en stickande känsla i din sida, sluta, normalisera andningen. Det kanske inte är värt att öka hastigheten den här gången.
Om ditt spår har en lutningsfunktionObservera att lutningen inte bör överstiga 7% när du går. Och när du kör - 3. Annars kan du skada dina leder.
Hur man utformar ett träningsprogram för löpband korrekt?
Du måste utarbeta ett träningsprogram efter att du har bestämt dig för syftet med träningen. Det finns många löptekniker, beroende på dess målmedvetenhet, praktikantens nivå. Du bör också ta hänsyn till hur mycket tid du är villig att spendera på banan, fysiska egenskaper och eventuella kontraindikationer.
Träningsprogram på ett löpband på olika nivåer
Första nivån
Följ stegen för ett exempel på ett program:
- Värm upp (beskrivet ovan);
- Uppvärmning - promenader i 5-6 minuter;
- Går i 15 minuter och ökar gradvis hastigheten. När du når 6-8 km / h, stanna där;
- Sakta ner långsamt när du känner dig trött. Var uppmärksam, förväxla inte trötthet med lätt trötthet eller latskap - på detta sätt kommer resultatet bara att avta!
- Efter 30 minuters ren körning kan du avsluta. Överdriv inte det - överbelastning för en oförberedd kropp kan leda till ledskador!
Om du har svårt att omedelbart springa avstånd i konstant takt - prova intervallövningstekniken. Intervalllöpning handlar om att täcka en väg med variabel hastighet.
Till exempel:
- Uppvärmning;
- Uppvärmning - promenader i 5-6 minuter;
- Promenader - 7-10 minuter med en gradvis ökning av hastigheten;
- När du når en bekväm körhastighet fortsätter du i 6-7 minuter, saktar sedan ner för att gå, fortsätter i 5-6 minuter och accelererar igen. Upprepa detta 3-4 gånger.
- Sakta ner - minska takten med cirka 1 km i timmen var 1,5-2 minut tills du slutar helt.
Detta alternativ är lämpligt för nybörjare som snabbt vill gå ner i vikt. Frekvensen av lektioner per vecka kan justeras. Företrädesvis minst två gånger i veckan. Så det är värt att fortsätta i 2-3 månader tills du vänjer dig vid det.
Genomsnittlig nivå
Mellanidrottare kan förbättra sin hastighet, frekvens, distans och tid. Detta är nödvändigt för träningens effektivitet, eftersom kroppen tenderar att anpassa sig och vänja sig vid stress.
Program:
- Uppvärmning;
- Uppvärmning - 4-5 minuter;
- Gå i 5-7 minuter i ökad takt;
- Kör med en hastighet på 7-8 km i timmen.
- Varaktighet - 40-45 minuter ren körning.
Du kan också använda intervallkörning, liknande nybörjarguiden.
- Uppvärmning;
- Uppvärmning - 4-5 minuter;
- Gå med acceleration - 5-7 minuter;
- Snabbt intervall - 7-8 km / h i 5-7 minuter;
- Långsamt intervall - 4-6 km / h i 4-5 minuter;
- Upprepa 6-7 gånger.
Professionell nivå
Du kan hänvisa dig själv till denna nivå endast om du tränar 4 gånger i veckan i sex månader. I det här fallet kan du själv definiera träningsparametrarna. Deras tid kan vara upp till två eller tre timmar. Med inkludering av gång, löpning, både intervall och uniform. Och hastigheten är 9-10 km / h.
Exempel:
- Uppvärmning;
- Uppvärmning - 2-3 minuter;
- Gå - 3-4 minuter med acceleration;
- Köra med en hastighet på 9-10 km per timme med pauser efter 10 minuter.
- Längd - från 1 timme till 3.
Alla exempel är inte benägna. Med lutningen på spåret bör alla parametrar minska.
Maskinens löpande mål
Kom ihåg syftet med dina körningar.
Det finns tre huvudsakliga:
- Bantning. Det finns två sätt att jogga på löpbandet för viktminskning. Den första är lämplig för personer med mycket övervikt - gå i 40-60 minuter utan att stoppa. Hastigheten kan nå 4 km i timmen. Den andra är intervallkörning, beskrivs ovan. Det är viktigt att inte överanstränga dig själv och ta en paus varannan vecka, ändra förhållandet mellan belastning och vila under löpning, först 1: 1, sedan 2: 1, etc.
- Hälsofrämjande. Det är viktigt att inte överdriva det. Det finns inga specifika riktlinjer. Det är bättre att konsultera en läkare.
- Förbättra fysiska färdigheter. I detta fall bör tonvikten läggas på hastighet och tid, lyssna på personliga känslor. Ständigt ökande belastningar. När du tränar, spänn olika muskelgrupper, rör dig lätt. Tiden bör börja från 40 minuter. Du kan använda ytterligare laster - vikter, metallpannkakor, specialvikter.
Löpare recensioner
Jag gör det två eller tre gånger i veckan. Först kör jag på banan i 20-25 minuter med en hastighet av 13, sedan en glid i 5 minuter med en hastighet av 15. På två månader tog det 1,5 kg, muskler och hud spändes märkbart. Höjd 175, vikt 60 kg.
Catherine. 35 år
I 3 månader 8 kg springer jag inte, jag går med en hastighet på 6-7 km per timme. Träning per dag är 10-12 km. 3-4 gånger i veckan. Jag äter som tidigare.
Alyona
Jag har tränat på banan under den andra månaden. Jag kastade av mig 5 kg, jag försöker äta rätt. Jag råder alla att inte gå på gym eller på gatan.
Masya
Jag tränar på ett löpband, från proffsen: Jag behöver inte gå någonstans, jag går ner i vikt perfekt i kombination med en diet.
Av minuserna: det är täppt att springa i rummet (innan vägen var på loggia, så det är +15 att springa), och sent på kvällen, på natten, springer du inte - för att störa grannarna. Priset skulle naturligtvis inte köpa säkert nu, för i 4 år sprang jag i cirka 8 månader.
Julia
Jag ville gå ner i vikt snabbt. Jag studerade en vecka på fritiden i 40-60 minuter. Hastighet - 6-7. Det tog 2,5 kg. Naturligtvis, tillsammans med kosten.
Arina
Oavsett om du letar efter ett pålitligt och ofarligt sätt att gå ner i vikt, förbättra din hälsa eller förbättra din fysiska förmåga, är ett löpband det bästa sättet att göra din dröm till verklighet.
Det tar lite utrymme i rummet, det kostar i genomsnitt 15 tusen rubel. Hjälper till att effektivt och spännande korrigera figuren och hälsan. Kräver inte mycket tid och ansträngning. Med förbehåll för alla rekommendationer och regler kommer resultatet inte att vänta på dig.
