Det är ett känt faktum att rörelse är liv. Detta är grunden för människors hälsa, dess framgång. Rörelsen tar utan tvekan det kardiovaskulära systemet till det normala arbetsstadiet, oavsett om det är en idrottsman eller bara en genomsnittlig person.
Det är värt att komma ihåg att intensiteten av fysisk aktivitet är lika användbar och inte lämplig för alla. I båda fallen bestäms nivån individuellt, beroende på ålder, typ, hälsoproblem etc. Som regel rekommenderar experter att man fokuserar på hjärtfrekvensen.
Hjärtfrekvens
För att ta reda på hur hjärtat fungerar och dess normala rytm måste du övervaka pulsfrekvensen. För varje individ kommer hjärtfrekvensen att vara annorlunda beroende på hans ålder, kondition etc. emellertid beräknas hjärtfrekvensen som standard.
- Från födseln till 15 år har hjärtfrekvensen ett eget specialschema - 140 slag / min. Med åldern sjunker värdet till 80.
- Vid femton års ålder når indikatorn 77 slag / min.
- Medelvärdet för en vanlig, otränad person är 70-90 slag / min.
Varför ökar pulsen under träning?
220 - (antal hela år) = indikatorn påverkar beräkningen av hjärtfrekvensnormen.
Oavsett sitt läge behöver varje organ mättas med näringsämnen, syre, mineraler och mer.
Det kardiovaskulära systemet är inget undantag, eftersom dess huvudsakliga funktion är att pumpa blod som passerar genom hjärtat, mätta kroppen med syre, driva hela blodvolymen genom lungorna och därigenom säkerställa ytterligare gasutbyte. Antalet slag i vila är 50 - idrottare, i avsaknad av sportbenägenheter - 80-90 slag / min.
Så snart aktiviteten ökar behöver hjärtat pumpa syre med en ökad hastighet, respektive, dess hastighet förändras, för den naturliga försörjningen av den nödvändiga kroppen.
Maximal hjärtfrekvens under träning
Ålder måste beaktas för att bestämma det maximalt tillåtna hjärtfrekvensområdet. I genomsnitt varierar det tillåtna intervallet från 150-200 bpm.
Varje åldersgrupp har sina egna normer:
- Upp till 25, 195 slag / min är tillåtet.
- 26-30 gräns 190 bpm.
- 31-40 tillåtna 180 slag / min.
- 41-50 är tillåtna 170 slag / min.
- 51-60 mindre än 160 slag / min.
När du går
Av alla fysiologiska tillstånd hos en person är promenader det mest acceptabla för en person, eftersom alla övningar, rörelse i allmänhet, börjar med det.
För träning är promenader en annan övning som kräver samma rätta tillvägagångssätt. Med sådan träning är det nödvändigt att följa en viss pulsrytm, detta är 60% av dess maximala värde.
Normalt beräknas normen för en 30-årig person:
- 220-30 (hela år) = 190 bpm; 60% = 114 slag / min
När du kör
Det finns inget mer givande än en lugn körning. Det är han som låter dig stärka hjärtats muskler. Denna träning kräver dock rätt hjärtfrekvens. Normalt kan indikatorn variera från 70 till 80%.
Du kan beräkna vilken med formeln (för en 30-årig person):
- 220-30 = 190; 70% -80% = 133-152 slag per minut
Med kardiobelastningar
Idag har det blivit modernt att använda konditionsträning, det vill säga hjärt. De syftar till att stärka hjärtmuskelns arbete på grund av att hjärtproduktionen ökar. I slutändan lär sig hjärtat att arbeta mer avslappnad i storleksordningen. Med denna typ av träning följer den noggrant pulsen, dess hastighet är inte mer än 60-70%.
Beräkningen för en 30-årig person blir som följer:
- 220-30 = 190 bpm; 60-70% = 114-133 slag / min.
För att bränna fett
Pulsen i programmet "fettförbränningszon" är ett träningspass som syftar till att bryta ner och bränna så mycket fett som möjligt. Sådana träningspass kan "döda" 85% av kalorierna. Denna effekt uppstår på grund av intensiva hjärtbelastningar.
Enligt idrottare tillåter inte en stor belastning på kroppen fett att oxideras. Sådana träningspassar bränner dock inte avlagringar, de syftar till att förstöra muskelglykogen. Regelbundenhet är mycket viktigt med sådan träning. Hjärtfrekvensen är densamma som vid hjärt-kondition.
Idrottare
Professionella idrottare känner inte till ett sådant koncept som hjärtfrekvensen, eftersom de har den högsta, tillsammans med fysisk aktivitet. I genomsnitt beräknas hjärtfrekvensen baserat på 80-90% av maximivärdet, och vid extrema belastningar når den 90-100%.
Det är värt att notera det faktum att idrottare kännetecknas av ett morfologiskt förändrat myokard, därför är deras hjärtslag i ett lugnt tillstånd mycket lägre än hos en otränad person.
Högsta tillåtna hjärtfrekvens under fysisk aktivitet efter ålder
Beroende på ålder varierar gränsen för den tillåtna hjärtfrekvensen.
Under perioden upp till 60 år varierar frekvensen från 160 till 200 slag / min.
Om vi pratar om åldersdifferentiering minskar vart tionde värdet.
Så vid 25 års ålder fluktuerar gränsen runt 195 slag / min. Från 26 till 30 år kommer gränsen att fluktuera inom 190 slag / min. Varje årtionde minskar värdet med 10 slag per minut.
Pulsåterhämtning efter träning
Pulsens naturliga rytm varierar från 60-100 slag / min. Men under träning, under stressiga situationer, ändras hastigheten.
Denna rytm är mycket viktig för idrottare, särskilt efter träning, på en dag. På språket för idrottare bör nivån ligga i intervallet 50-60 slag / min.
En indikator på en bra träning är en hjärtfrekvens på 60-74 slag / min. Räckvidd upp till 89 bpm är medelstort. Allt över 910 slag / min anses dock vara en kritisk indikator som idrottare inte rekommenderas att börja träna med.
Hur lång tid tar det att återhämta sig?
Det tar vanligtvis cirka 30 minuter att återställa rytmen. Det anses naturligt att vila kroppen i högst 15 minuter, så att pulsen kommer till ett tillstånd före träning.
Anledningar till att bibehålla en hög hjärtfrekvens under lång tid
Fysisk aktivitet är stress för hela människokroppen. Det kräver mycket energi. Varje muskelrörelse är en förbrukning av energi och syre.
Leveransen av dessa resurser hanteras av blodcirkulationen, vilket orsakar en ökad hjärtfrekvens.
Normalt får pulsen hjärtmuskeln att krympa snabbare. Om vi pratar om några specifika sjukdomar är detta takykardi. Patologi när pulsen passerar 120 slag / min.
Om det blir långsam hjärtslag under och efter träning är detta bradykardi.
Idrottare lider av en bromsad rytm på grund av överdriven träning.
Om pulsen är ojämn är detta sinusarytmi. Frekvensen varierar som regel i detta fall från normal till ökad.
Om det finns en kaotisk puls med snabb hjärtslag, är detta förmaksflimmer, och varje attack leder till en kränkning av blodflödet. En sådan överträdelse leder oåterkalleligt till syresvält.
Hjärtfrekvensen förändras beroende på ålder, arbete, livsstil, träningstakten. Under belastning blir det vanligare, med förändringar av fysiologisk karaktär. Karaktäristiskt är en ökning av fysisk aktivitet direkt proportionell mot en ökning av hjärtfrekvensen.
Därför använder idrottare pulsberäkningar, som också är viktiga för otränade personer under olika träningspass och beroende på ålder, vikt etc.
