Isolationsperioden är över och sommaren är i full gång. Det är dags att återgå till den vanliga livsrytmen och vanliga fysiska aktiviteten. Men hur man gör det korrekt och utan att skada hälsan?
Dmitry Safronov, en internationell mästare i idrott, en bronsmedaljist i Europeiska maratonmästerskapet 2010, en deltagare i OS 2012, en ambassadör för varumärkena Binasport och Adidas, en hedrad gäst på SN PRO EXPO FORUM International Healthy Lifestyle and Sports Festival, svarade på denna fråga. ...
Börja från början
Om du under isoleringen tillät dig att vila helt och tillbringade flera månader utan träning, måste du gå tillbaka till sport (vare sig det är stort eller litet, professionellt eller amatör) gradvis och försiktigt. Under en så lång period avvände vår kropp mycket snabbt från fysisk aktivitet och du måste starta allt praktiskt från grunden.
Det var ett ögonblick i min idrottsövning när jag också tillbringade flera månader utan rörelse. Under den perioden utfördes en operation på det skadade knäet och övningar var kontraindicerade för mig. Jag började verkligen med grundläggande saker, för först kunde jag inte ens springa, mitt knä började ont och svälla.
Det kan också hända en helt frisk person som återvänder till intensiv träning efter en lång paus - hans kropp kommer att signalera överdriven stress. Du kan inte tvinga och under inga omständigheter bör du tvinga dig själv att göra något utöver din styrka.
Efter skadan började jag gradvis förstärka knäet. Jag kom till arenan på kvällen, men inte på konstgräs utan på gräset, hoppade på plats, längs en rak linje, och efter att jag gjorde en hoppbas och förstärkte knäna började jag gå vidare. Stärka ledband och leder innan du börjar på mer intensiva träningspass.
Två månaders stillestånd - två restaureringar
Återgången till den vanliga rutinen för aktiviteter är definitivt annorlunda för alla. Men om vi tar de genomsnittliga indikatorerna betyder två månaders stillestånd två månaders återhämtning. Det skulle vara väldigt dumt att försöka återhämta sig inom en mycket kort tidsram om du inte har gjort någonting tillräckligt länge. Dumt och osäkert! Överdriven stress på hjärtat och musklerna, en ökad risk för skador. Var lugn, börja långsamt, lägg på lasten gradvis.
Förbereder sig för maraton
Först efter att du återvänt till det vanliga träningspåret kan du tänka på att förbereda dig för ett maraton. En viktig komponent i förberedelserna är långa körningar. Om en person saknade mycket kan han fysiskt inte uppfylla det.
Så vi återhämtade oss, returnerade de vanliga lasterna och gick in i regimen, vi börjar förbereda oss för erövring av nya toppar. Förberedelserna för ett professionellt maraton varar i tre månader och kan delas in i tre steg: 1 månad - anpassning, 2 månader - det viktigaste och svåraste (ökande belastningar), 3 månader - psykologiskt (fokus på start och minskning av lastvolymen).
Vi köper en biljett och flyger till bergen
Vad är det för? Förutom fysisk påverkan drar du bort alla problem, onödig information och krångel. Isolering har gjort sina egna förändringar i vårt vanliga sätt att leva, det känslomässiga tillståndet är noll, jag vill bara glömma allt detta en stund och växla över (lyckligtvis kan vi redan flytta runt i landet).
I det första steget anpassar vi kroppen till belastningen. Till exempel i grundläge tränar jag 150-160 km per vecka. Vid första etappen är det redan 180-210 km. Det är viktigt att höja volymen smidigt för att undvika skador.
I det andra steget gör du hela arbetsvolymen, hastigheterna är nära konkurrenskraftiga (på vardagar).
I början av den tredje månaden fortsätter du fortfarande att arbeta i det här läget, men 20 dagar före starten går du ner från bergen och återvänder hem. Det är viktigt att behålla din attityd och inte helt fördjupa dig i problemen i en storstad. Vid denna tidpunkt är du redan fysiskt redo att springa ett maraton, så den psykologiska delen av förberedelsen kommer, nämligen fokus på start (moral) och en minskning av volymen. Arbetet fortsätter, vanligtvis tisdag och fredag, och en lång längdåkning är lördag eller söndag.
Diet
En vecka före maratonet börjar en protein-kolhydratdiet. Den första delen av veckan är en proteinbelastning. Eliminera bröd, socker, potatis, ris och så vidare helt. Den andra delen av veckan är kolhydrater. Du kan returnera potatis, pasta, godis till kosten, men försök att konsumera mer långsamma kolhydrater ändå.
Vad händer just nu? På proteindagarna av kosten kommer du att känna, mildt sagt, inte särskilt bra. Kanske förlorar du ett par kg, du har inte tillräckligt med energi. Så snart du går vidare till kolhydratdagar känner du dig mycket bättre och går in i den så kallade energiskt uppblåsta bollen i början. Tyvärr räcker inte denna känsla för hela sträckan, men effekten av denna diet är definitivt där.
Du kan ta reda på ännu mer användbar information, ställa en personlig fråga till en specialist på VIII International Festival of Healthy Lifestyle and Sports SN PRO EXPO FORUM 2020 - den största utställningen av sportmärken, en eldig fitnesskonvent, en spännande konferens, föreställningar av popkonstnärer, foto- och autografsessioner med sportstjärnor och bloggare, kulinariska mästarkurser, världsrekord, skönhetstjänster, tävlingar och mycket mer.
Markera datumen i din kalender - 13-15 november, Sokolniki Exhibition and Convention Center, Moskva
Bli medlem i det ljusaste evenemanget hösten 2020! #YaidunaSNpro
www.snpro-expo.com
