Den första månaden av min förberedelse för maraton och halvmaraton är över. För att vara exakt, inte en månad utan 4 veckor, så den totala körsträckan är något mindre än planerat för en månad. Och du kan sammanfatta det.
Träningsprogram
Enligt programmet fokuserades de första 3 veckorna på övningen "multi-jumps" uppför backen, som utfördes 2 gånger i veckan på 400 meter. Antalet repetitioner är från 10 till 14. Detta är en slags blandning av intervall och allmän träning. Syftet med denna övning är att stärka musklerna i underbenet och foten, förbättra löptekniken och träna laktatsystemet.
På grund av sitt eget misstag och bristande iakttagande av den inställda träningsuppgiften överdrivit han det i en av dessa träningar och fick en mindre skada på Achilles sena och periosteum under den andra veckan.
Därför var vi tvungna att revidera programmet drastiskt. Och gör tre veckors återhämtning. Skadorna var helt borta på fem dagar.
Förutom multi-hopp, förutom återhämtningsveckan, inkluderades två tempokorsningar i takt med maraton i varje vecka. Följaktligen sprang jag 15 km för 56,38 med en genomsnittlig takt på 3,45 och 10 km för 36,37 med en genomsnittlig takt på 3,40.
Under den andra veckan sprang jag också 15 km med en genomsnittlig takt på 3,38 och täckte avståndet i snöfall och stark vind 54.29. En positiv roll spelades sedan av flera hopp, varefter benen började kännas mycket mer elastiska. Och 10 km för 37,35. Då var det extremt svårt att springa, och takten var mycket långsammare än de föregående 15 km.
Den tredje veckan inkluderade inte tempokorsningar. Och den fjärde veckan sprang jag ett halvmaraton med en genomsnittlig hastighet av 3.44.9 på banan, där jag var tvungen att springa cirka 3 kilometer på is. Sluttid 1.19.06. Och också ytterligare en takt över 10 km på 35.15.
Dessutom var varje vecka säker på att inkludera intervallträning.
Resten av volymen rekryterades av återhämtningskors, som nödvändigtvis följde efter flerhopp, tempo och intervallträning.
Dessutom ägnades två träningspass per vecka till allmän fysisk träning. Huvudfokus låg på att stärka akillessenan, kalv- och fotmusklerna.
Grundläggande utbildningsmätvärden
Den totala körningen i 28 dagar var 495 km. Av dessa är 364 km långsamma. 131 km täcktes i en maratonhastighet och snabbare. Varav 44 km var intervallsegment vid IPC.
Notera. Intervallarbete bör inte överstiga 8-10 procent av din totala körvolym. Eftersom intervallträning anses vara den svåraste i hela löpningsprogrammet. Naturligtvis är denna siffra ett genomsnitt. Men det viktigaste att förstå är att återhämtning är lika viktigt som intensiv träning. Och om du överdriver det med den andra kommer sannolikheten för överansträngning och skada att öka avsevärt.
Den maximala volymen är 145 km på fyra veckor.
Bästa korsningar:
10 km - 35.15. Genomsnittstempo 3.31,5
15 km - 54,29. Genomsnittstempo 3.37.9
21.097 - 1.19.06. Genomsnittstempo 3.44.9
Det längsta korset 2.56.03. Genomsnittstempo 4,53.
Märkbara positiva förändringar
Förbättra löpteknik. Att höja kadens till 175 steg per minut, från de 160 som var tidigare.
Övervann halvmaraton i träning med en takt som är nära att det är nödvändigt att övervinna 2.37 maraton med en anständig styrka. Tack för korrekt ökning av körvolymen.
Vid vecka 4 är 11 träningspassar per vecka helt lugna. Det kortaste är 40-50 minuter. Den längsta är 3 timmar.
