När du förbereder dig för vilken sträcka som helst är det oerhört viktigt att du genomför pre-startperioden, som varar en månad före loppet. Och maraton är inget undantag i detta avseende. Kärnan i förberedelserna den senaste månaden före loppet är att det är nödvändigt att hitta en kompetent balans mellan de nödvändiga belastningarna och en jämn minskning av intensiteten.
I dagens artikel vill jag visa ett exempel på ett program som sammanställts för en maratonlöpare på 2,42. Det var faktiskt löparens första maraton. Men fem veckor före start avslutades halvmaraton 1.16, vilket indikerade potential. Och i allmänhet utfördes en bra träningsvolym före halvmaraton. Därför, med en kompetent ledning till starten, kunde man räkna med ett målresultat på 2 timmar och 42 minuter.
Indata
Ålder i början av 42 år. Löpningserfarenhet i flera år, men med avbrott och instabil träning. Under de sex månaderna före maraton var den genomsnittliga körsträcka per vecka cirka 100 km. Intervallträning utfördes på nivån av den anaeroba metabolismtröskeln, hastighetsintervall, IPC-intervall. En gång i veckan är en lång körning på 30-35 km i aerobt läge obligatorisk. På en vecka utfördes två intervaller, en lång. Resten är en långsam körning.
Jag märkte genast den fullständiga bristen på träning i maratontakt. Jag tror att de är mycket viktiga för amatören, eftersom de anpassar kroppen till en viss hastighet och hjälper psykologiskt att anpassa sig till målhastigheten. Ja, inte alla starka idrottare tränar det. Men min personliga åsikt är att den måste läggas till i programmen. Även ibland offra någon form av intervallarbete.
4 veckor före start
Mån: Långsam körning 10 km; Tis: Cross i 3,51 maraton tempo. Faktum är att 3,47 kom ut; Ons: Återhämtningskörning 12 km; Tors: intervallträning på ANSP. 4 delar på 3 km vardera med 800 meter jogging. Mål - takt 3.35. Faktum är att 3.30 kom ut; Fre: Återställningskurs 40-50 minuter; Sub: Lång 28 km lätt fritt; Sol: vila.
Med tanke på att maratonhastigheten är lättare än intervallträningen, var den här veckan lättare än de föregående veckorna i löparprogrammet. Dessutom planerades en testkörning före maraton nästa vecka. Därför var det nödvändigt att lossa kroppen lite.
3 veckor före start
Mån: 10 km återhämtningskörning; B: Långsam 12 km; Ons: Maratontakt 22 km. Kontrolllopp före maraton. Målet är 3,51. Det blev faktiskt 3.48, men loppet var svårt. Tor: Återställningskörning 10 km; Fre: spring 12 km. Långsam; Sub: långkörning 28 km. Kör 20 km långsamt. Sedan 5 km i maratonens måltakt, som är 3,50. Och sedan ett problem; Sön: vila.
Veckan fokuserades på en testkörning. Det klassiska kontrolltävlingen före maraton är 30 km i maratonhastighet 3-4 veckor före start. I det här fallet passade en sådan tävling inte in i programmet. Därför beslutades att minska den till 22 km, men också ge en vecka parallellt utan intervallbelastningar, eftersom man ansåg att det fanns en viss ackumulerad trötthet efter de föregående intensiva veckorna och halvmaraton. Som löparen själv noterade var programmet lättare när det gäller belastning än det som han själv var engagerad i. Därför försökte jag ofta springa snabbare än målhastigheten, vilket inte gav någon nytta. Tvärtom betyder mer inte bättre. Kontrollloppet avslutades lite snabbare än nödvändigt. Men mer energi spenderades på det än nödvändigt.
2 veckor före start
Mån: 10 km återhämtning W: Progressiv löpning. 5 km långsamt. Sedan 5 km vid 3.50. sedan 4 km vid 3.35. Sedan 2 km för en svalning; Ons: Sakta 12 km; Tors: intervallträning på ANSP. 2 gånger 3 km vardera med 1 km jogging. Varje segment i en takt av 3,35; Fre: långsam 12 km; Sub: Variabel körning 17 km. Växlar 1 km långsamt och 1 km i maratonens målhastighet; Sol: vila
Den kommande veckan börjar. Intensiteten minskar gradvis. Volymer också. Progressiv löpning ordineras på tisdag. Jag älskar verkligen den här typen av träning. I ett träningspass kan du arbeta i målhastighet, träna önskad parameter, känna hur kroppen fungerar mot bakgrund av trötthet. Till exempel hur man simulerar en maraton finish? Löp inte ett maraton i träning för detta. Och progressiv löpning kommer att göra jobbet perfekt. Trötthet byggs upp och takten växer.
Cirka tio dagar före maraton föreskriver jag nästan alltid 2x 3K intervallträning med bra återhämtning. Detta är redan en stödintervallbelastning. Det kräver inte mycket ansträngning. Alternativ löpning syftar också till att hålla dig aktiv.
En vecka före start
Mån: Kör långsamt 12 km; Tis: Långsam 15 km. Kör 3 km under korsets gång i maratonens målhastighet vid 3,50; Ons: Sakta 12 km. Under korsningen, kör 3 gånger 1 km vardera med god vila mellan segmenten i maratonens målhastighet; Tors: 10 km långsam; Fre: Långsam 7 km. Kör 1 km under loppet i maratonens måltakt; Lör: vila; Sön: MARATHON
Som du kan se, en vecka före starten, gjordes inte ett enda arbete i anaerobt läge. Endast maratonhastigheten ingår som stödbelastning. Först och främst för att utveckla en känsla av takt. Och kroppen från början arbetade med rätt intensitet.
Resultat av maraton
Maraton ägde rum i Wien den 7 april 2019. Banan är platt. Slutresultat 2: 42,56. Layouten är mycket bra. Första halvan av maraton 1: 21.24. Den andra med en liten inlöpning är 1: 21.22. I huvudsak taktiken att springa jämnt.
Uppdrag slutfört. Så löparens eyeliner hade rätt.
Jag vill betona att denna typ av eyeliner bara är ett exempel. Det är inte ett riktmärke. Dessutom kan det, beroende på individuella egenskaper, inte ge de önskade fördelarna. Och i vissa fall, ge för mycket intensitet och orsaka överansträngning. Därför är den här artikeln skriven endast i informationssyfte. För att du ska bekanta dig med tillvägagångssättet, analysera vad som i detta program kan passa dig och vad som inte kan. Och redan på denna grund, gör dig själv en belastning för ett maraton.
För att din förberedelse för avståndet på 42,2 km ska vara effektiv är det nödvändigt att delta i ett väldesignat träningsprogram. För att hedra nyårsferien i butiken med träningsprogram 40% RABATT, gå och förbättra ditt resultat: http://mg.scfoton.ru/
