Hemövningsövningar: abs snabbt * Träning

Hemövningar för pressen ger utmärkta resultat om du närmar dig dem med de grundläggande kunskaper som vi har beskrivit i dagens artikel!

Varför du kan göra bra mage hemma

Ett oändligt antal komplex, träningar och alla slags laster för pressen bygger på flera klassiska övningar, för vilka varken sportutrustning eller träningsutrustning behövs. Detta betyder dock inte att hjälp alls inte behövs hemma.

För det första kommer de att göra det möjligt att komplicera övningarna när konditionen växer, och för det andra skapar sportutrustningen alternativ för att utföra samma belastning, och för pressen är det viktigt - magmusklerna vänjer sig snabbt vid samma typ av träningsscheman och slutar utvecklas. När du tar de första stegen kan du inte tänka på det, men i utvecklingsprocessen, använd de tillgängliga medlen: istället för att väga en flaska vatten, i vissa övningar kan bänken ersättas med en säng eller en stol, etc.

I videon talar tränaren Tatyana Fedorishcheva om behovet av att värma upp innan du tränar hemma:

Vilka är de typer av träning

Det är viktigt att bestämma målen för hemträning. Det är vanligt att differentiera träningar i "volym" och "styrka". Om resultatet av träningen är en press med tecknade rader av kuber, utförs arbetet i riktning mot muskeltillväxt. Och om målet är att öka musklernas styrka och uthållighet utan att ändra storlek, kommer träningen att vara "styrka".

"Volymträning" hemma innebär tunga belastningar och långa pauser mellan träningen. Under träningen skadas muskelfibrer och det tar ungefär två dagar för dem att regenerera. Det är mellan träningen som muskelökning uppstår. Detta tillvägagångssätt kräver 3-4 träningsdagar per vecka hemma.

"Styrketräning" är organiserad på ett sådant sätt att musklerna inte har tid att regenerera och växa. För detta ändamål genomförs träningar dagligen, och vid övningar med vikter görs ett litet antal repetitioner (högst 12).
En viktig punkt: du kan sätta ett mål att gå ner i vikt med hjälp av ett träningskomplex för pressen, men du kan inte uppnå det. För att gå ner i vikt hemma måste du kombinera cardio (inte förväxlas med ab-övningar) och diet. Och det är bättre att göra hälsosam kost till en vana, detta gäller flickor i större utsträckning - de är mer benägna att samla överflödigt fett.

Vilka är funktionerna i manliga och kvinnliga träningspass hemma

I stort sett skiljer sig hemövningsövningar för tjejer inte så mycket från hemövningsövningar för män, den största skillnaden ligger i träningen.

Män vill oftare öka muskelvolymen, så de planerar tre träningsdagar i veckan. Av sin natur är de starkare, men inte lika hårda som kvinnor, så deras träning är svårare och kortare, en sällsynt man är redo för cirkulär intensiv träning.

Flickor föredrar som regel att träna magmusklerna varje dag och hoppas på en platt, uppstoppad mage. Men om de bestämmer sig för "voluminösa" träningsscheman, för att öka muskelmassan hemma, måste de arbeta mer än män på grund av den kvinnliga kroppens särdrag.

Hur man snabbt pumpar upp magen hemma

Aldrig. Även om det inte finns något överflödigt fett och du bara behöver stärka (eller öka) dina magmuskler, tar det minst en månad med regelbundna kvalitetsövningar. Oberättigat intensiva belastningar kommer inte bara att medföra skador och långvarig muskelsmärta, bland konsekvenserna av "överträning" - sömnlöshet, förlust av styrka, depression och nedsatt immunitet, kvinnor kan ändra menstruationscykeln. Ångest och koncentrationsförlust är möjliga. Samtidigt kommer pressen fortfarande inte att träna snabbt, även om överdriven smärta och dålig hälsa inte påverkar träningens korrekta utförande.

Hur man kan öka träningens effektivitet hemma

Tre enkla regler gör att du kan uppnå bästa resultat från ditt träningspass:
Innan du börjar träna måste du värma upp och sträcka - detta förbereder muskler och leder för belastningen och förhindrar skador.

Utföra övningen, andas ut ska göras i ögonblicket av den största muskelspänningen. Muskler behöver syre för att fungera, därför bör du ta hand om god ventilation när du organiserar träning hemma. Under den kalla årstiden måste detta göras omedelbart före träningen. På sommaren kan du träna med ett öppet fönster.
Du kan inte koppla av pressen under träning. Att ta ett utgångsläge för magövningar innebär alltid bland annat att spänna magmusklerna.
I videon visar Elena Yashkova en uppsättning enkla uppvärmningsövningar som kan utföras hemma:

Komplex av övningar för pressen hemma

Fyra enkla och effektiva bukövningar hemma föreslogs av tränaren Elena Silka. Dessa tidstestade laster är bra för nybörjare. Utför varje övning i 30 sekunder, efter slutet, fortsätt genast till nästa.

Lyfta kroppen från en benägen position. Startposition: ligga på ryggen, lägg händerna bakom huvudet (om belastningen är för svår, korsa över bröstet), böj benen vid knäna. Det är nödvändigt att höja kroppen med endast magmusklerna, du kan inte hjälpa till med axlar eller nacke, blicken riktas uppåt. Denna träning avgör rectus abdominis muskel. Hemma kan det vara komplicerat genom att plocka upp ett viktmedel framför dig; för detta är inte bara en hantel utan också en flaska vatten lämplig.

Att höja benen från en benägen position. Liggande på ryggen, sträck armarna längs kroppen, handflatorna neråt. Det är nödvändigt att höja och sänka de räta benen utan att vidröra golvet. Denna belastning gör att du kan träna den nedre delen av rectus abdominis muskel - den så kallade nedre pressen. För nybörjare är det tillåtet att höja benen lätt böjda vid knäna.
Komplicerad cykel. Liggande på ryggen, huvudet är upphöjt, benen är böjda i knäna, armarna är bakom huvudet. Det är nödvändigt att växla armbågen till motsatt knä, det fria benet rätas ut vid denna tidpunkt. Huvudet och klackarna vidrör inte golvet under utförandet. Sådana belastningar riktas mot de sneda magmusklerna.
Planka. Tyngdpunkten, som ligger på armbågarna, rätar ut ryggen. Det är nödvändigt att fixera kroppen i ett sådant läge att pressen är spänd och ryggen inte böjs.

Denna två-minuters träning hemma är perfekt för de första stegen i att arbeta din mage. En vecka efter träningens början kan du göra en cirkulär träning - efter att ha avslutat övningarna, ta en 30-sekunders paus och upprepa igen. Det är mycket viktigt att övervaka rätt utförande, pressen ska vara spänd i två minuter av cirkeln, annars tappar alla ansträngningar sin mening.

Om tre omgångar av dessa övningar inte leder till trötthet och brännande av magmusklerna, är det dags att komplicera dina aktiviteter. För att göra detta kan du använda ett omfattande träningspass från tränaren Yaneliya Skripnik.

Hon kombinerade sju övningar för bukpressen hemma i tre grupper, varje övning måste utföras 15-20 gånger. Utför alla övningar inom gruppen utan avbrott, mellan grupper, vila i 30 sekunder.

1: a gruppen

Omvänd crunches. Startpositionen kräver en bänk, stol eller säng. Du måste ligga på golvet så att ditt huvud är riktat mot bänken och det är bekvämt för dina händer att hålla fast vid bänken. Benen förlängs och lyfts över golvet i en vinkel på 30 grader. Det är nödvändigt att lyfta upp benen, sedan sträcka och röra vid bänken med strumporna och lyfta bäckenet från golvet. Återgå till startposition. Om belastningen är för stark kan vinkeln mellan golvet och benen ökas: 45-60 grader. Detta är en av de bästa övningarna i nedre delen av hemmet.
Startpositionen är densamma. Det krävs att du sträcker dig med benen uppåt och lyfter nedre ryggen från golvet. Sväng inte för mycket, rörelserna ska ha en riktning uppifrån och ned. Sådana belastningar riktas mot rectus abdominis-muskeln.
Sax. Startposition: liggande på golvet, ben i en vinkel på 30 grader mot golvet. Lägg händerna bakom huvudet och lyft lite på axelbladen. I den här positionen, korsa dina ben. Sådana belastningar gör att hemma samtidigt kan träna de yttre sneda musklerna i buken och övre pressen.

30 sekunders vila och grupp 2:

För startpositionen måste du sitta ner och luta dig lite bakåt (cirka 45 grader mellan golvet och kroppen) och luta dig mot armbågarna. Benen är raka och upphöjda över golvet (vinkeln mellan golvet och benen är cirka 30 grader). Det är nödvändigt att dra axlarna och knäna mot varandra. Samtidigt böjs benen vid knäna, kalvarna blir parallella med golvet och armarna rätas ut och överför tonvikten från armbågarna till handflatorna. Återgå sedan till startpositionen och upprepa 15-20 gånger. Detta är en mycket effektiv övning för rectus abdominis (övre och nedre) hemma.
En cykel. Den här övningen skiljer sig något från den som Elena Silka föreslog i träning för nybörjare. Utgångsläge: sittande, kroppen är lite avslappnad (inte lika mycket som i föregående övning), armarna bakom huvudet, benen räta upp och höjda över golvet. Klackarna vidrör inte golvet under utförandet. Som alla cyklar är detta en träning för de sneda magmusklerna.

30 sekunders vila och grupp 3:

Baren är dynamisk. Stöd som ligger på armbågarna, kroppen rätas ut. Ta vänster ben åt sidan och sedan uppåt. Upprepa 15-20 gånger utan att röra golvet med vänster fot. Utför sedan denna övning med din högra fot. Denna övning ger en komplex belastning på ändtarmen och sneda magmuskler.

Baren är statisk. Fixa kroppen i 1 minut som stöd på armbågarna. Se till att ryggen inte böjs och pressen är spänd.

Efter att ha slutfört hela träningskomplexet hemma, ta en paus i 2 minuter och upprepa sedan i andra omgången. Efter ytterligare 2 minuters paus gör du övningarna för den tredje cirkeln.

Träning innebär inte alltid ett strikt antal repetitioner och tillvägagångssätt, det finns ett "intuitivt" tillvägagångssätt för belastningar - när antalet repetitioner bestäms utifrån dina känslor. I videon föreslog Yanelia Skripnik en liknande uppsättning bukövningar hemma: