Push-ups för biceps är en kontroversiell övning, den har både anhängare och starka motståndare. Den förstnämnda hävdar att med rätt teknik för utförande kan idrottaren lätt uppnå en ökning av armarnas volym, och den senare kallar övningen värdelös för detta ändamål. Vi analyserade denna fråga noggrant och kom fram till att båda sidor har rätt på sitt eget sätt.
Om du vill veta hur du bygger biceps med push-ups måste du behärska två tekniker för att slutföra uppgiften, medan det är viktigt att komplettera dina träningspass med styrketräning, konsumera mycket proteinmat, få tillräckligt med sömn och följa programmet noggrant. Låt oss titta närmare på detta ämne, skingra myter och lista fakta.
Biceps - bicepsmuskulaturen i axeln, tack vare vilken en person roterar underarmen och böjer överbenen
Typer av push-ups
Det finns två huvudtyper av push-ups - klassiska och med en förändrad handposition. Låt oss ta en titt på båda alternativen.
Klassisk teknik
Det är enkelt att göra biceps-push-ups från golvet hemma, men först behärska den klassiska tekniken. Med det fungerar musklerna i sternum, delta och triceps, liksom ryggraden, magen och benen. De sista tre hjälper till att hålla kroppen i planken.
- Ta ett liggande läge, utför ett utsträckt handställ;
- Handflatorna är placerade strikt under axlarna, benen är åtskilda 5-10 cm;
- Kroppen hålls rak, utan nedböjning i nedre delen av ryggen;
- Se upp för korrekt tryckandning. Kortfattat kan regeln formuleras enligt följande: böj armbågarna och sänk ner kroppen medan du andas ut stiger de kraftigt under inandning;
- Under tiden spänner de pressen, håller ryggen, nacken och benen i linje.
Djupet av push-ups regleras av idrottaren själv, baserat på hans egen fysiska kondition.
Ändrade handpositioner
Är det möjligt att pumpa upp biceps med push-ups från golvet - låt oss titta på tekniken för dess implementering. Startpositionen skiljer sig åt efter handflatorns placering på golvet - fingrarna ska vändas mot benen. Under armhävningar dras armbågarna inte isär utan pressas mot kroppen.
- Startposition - en planka på utsträckta armar, handflatorna vänds med fingrarna mot fötterna;
- Kroppsvikten förskjuts något framåt så att händerna känner spänningen;
- Fallande, armbågarna avviker inte åt sidorna utan stiger så att säga upp. Om du tittar på en idrottsman som gör biceps-push-ups från golvet, hjälper fotot dig att inse armbågens rätta position. Vi rekommenderar att du tittar på bilder eller bättre videor;
- Andas in på nedstigningen, andas ut på uppgången;
Många frågar hur man gör push-ups för att pumpa upp biceps så snabbt som möjligt, vi kommer inte att svara på denna fråga. Faktum är att du inte kommer att pumpa upp en tvåhuvad med bara push-ups med en ändrad position på händerna - denna övning kan bara bli en del av komplexet.
Kom ihåg att muskelfibrer växer tack vare tillräckligt med protein och regelbunden styrketräning.
Biceps push-ups - myt eller verklighet?
Vi undersökte hur man pumpar upp biceps med push-ups från golvet hemma, och nu kommer vi att studera de viktigaste argumenten för att försvara att denna övning är lämplig.
- Har du någonsin försökt pumpa upp dina ben eller rumpa? Säkert samtidigt hukade du aktivt, hoppade, sprang, tränade på simulatorer (kanske ignorerade du inte hackknäböken) och pumpade de nödvändiga musklerna. Har du märkt efter ett tag att kalvarna också pumpade upp, blev mer framträdande, voluminösa. På ett eller annat sätt rörde du på vadmusklerna, så de växte upp också. Detsamma är med biceps-muskeln - kroppen älskar symmetri, om en person skakar triceps fungerar biceps också delvis.
- Om du behärskar den korrekta uppskjutningstekniken med en förändrad position på armarna får biceps-muskeln tillräcklig belastning och kommer säkert att växa. Glöm inte andra övningar som svänger din biceps, som pull-ups. Nedan listar vi analogerna där dessa muskler är involverade.
Således, om du vet hur du ska ordentligt pressa upp för biceps från golvet, använd gärna din kunskap - ditt mål är ganska verkligt.
Ungefärligt träningsprogram
Så vi fick reda på om biceps svängde under push-ups och kom fram till att träningen kan startas. Kolla in det ungefärliga schemat, vars iakttagelse gör att du kan uppnå resultatet på kortast möjliga tid.
Observera att för att utföra denna teknik måste idrottaren sträcka sina händer och leder bra. Om lederna och de elastiska senorna inte är tillräckligt starka, finns det risk för skador eller stukningar.
- Biceps push-up-träningsrutinen innehåller två träningspass per vecka (utbildade idrottare kan lägga till ytterligare en). Vila spelar en enorm roll - överbelastning av muskelfibrer är dumt och farligt, och detta kommer definitivt inte att föra din storlek närmare storleken på den berömda Arnold Schwarzenegger.
- Starta programmet med två uppsättningar om 15 liftar;
- Efter en vecka, lägg till en strategi och lägg till antalet liftar (fokusera på din styrka);
- Stanna inte där i mer än en vecka, öka ständigt uppgiften;
- Gradvis nå 4 uppsättningar med 50 liftar;
- Pausen mellan uppsättningarna bör inte vara längre än 1-3 minuter;
- Se upp för korrekt andning.
Som vi nämnde ovan måste du svänga biceps med push-ups från golvet i kombination med andra övningar. Var noga med att följa en sportdiet, ta pauser, få tillräckligt med sömn och missa inte lektioner.
Analoger av övningar för träning av biceps muskler
Push-ups för biceps och triceps hemma är bra för att öka armvolymen, men andra övningar bör också göras. För att använda biceps-muskeln, var uppmärksam på följande uppgifter:
- Pull-ups med ett inre grepp (handflatorna vända mot bröstet);
- Hantelträning - det finns många varianter, men de är alla baserade på att höja armarna med vikt mot bröstet och böja dem vid armbågsleden. Beroende på kroppens utgångsläge förändras bicepsens intensitet.
- Skivstångsövningar - liknande den föregående punkten.
Det slutade med att vi tittade på biceps-push-ups hemma. Alla övningar som föreslås i artikeln kan utföras i gymmet. Arbeta hårt och effektivt - resultatet kommer inte att vänta.
