Jump Squat: Jump Squat-teknik

Jump squats anses vara explosiva övningar, eftersom de kräver en ökad styrka. Detta är ett utmärkt sätt att öka belastningen, bränna mer kalorier och tvinga kroppen ur sin komfortzon.

Vilka muskler fungerar?

Jump Squat ger dig hela kroppsarbetet från klackar till krona. Förutom behovet av att kontrollera rätt hukningsteknik måste idrottaren övervaka balansen. Balans hjälper till att bibehålla rätt torsoposition medan du hoppar ut. Således fungerar inte bara målmusklerna utan också de stabiliserande musklerna, armarna etc.

Så låt oss lista vilka muskler som fungerar när du gör jump squats:

1. Gluteus maximus muskel;
2. Quadriceps;
3. Rygg och inre lår (biceps och adduktorer);
4. Kalvsmuskler;
5. Tryck;
6. Rygg och armar.

Fördelarna och skadorna med träning

Här är fördelarna med att hoppa knäböj:

• Träning förbättrar tonen i musklerna i låren, skinkorna, magen, stramar åt huden;
• Hjälper till att bilda vacker muskelavlastning;
• Stärker det kardiovaskulära systemet;
• Startar aktivt processen med fettförbränning;
• Stärker muskelkorsetten, hjälper till att förbättra balansen.

Jump squat-träningen är mycket effektiv, särskilt i intervall- eller kretsträning, där hjärtkomplexet kombineras med styrka. Observera att det finns ett antal kontraindikationer där det är strängt förbjudet att hoppa ut ur en knäböj.

Som vi redan har sagt hör övningen till kategorin explosiv - den utförs i snabb takt, kraftfullt, ofta i ryck (till exempel explosiva push-ups med en klapp bakom ryggen). Det är svårt för en idrottsman att kontrollera kroppens rätta position i rymden, så det är viktigt att grundligt studera och träna tekniken. Annars finns det en hög risk för skada på knän eller ryggraden.

Kontraindikationer inkluderar:

• Förvärring av kroniska sjukdomar;
• Sjukdomar i hjärtat och andningsorganen;
• Tillstånd efter en stroke, hjärtinfarkt;
• Eventuell inflammation, inklusive feber;
• Obehag (svaghet, migrän, huvudvärk, tryck)
• Efter bukoperationer;
• Sjukdomar i lederna i benen eller muskuloskeletala systemet;
• Eventuella förhållanden som är oförenliga med fysisk aktivitet.

Utförande teknik

Låt oss bryta ner rätt teknik för att utföra hopp squat:

• Startposition - som för klassiska knäböj. Benen axelbredd från varandra, armarna raka längs överkroppen, se framåt, ryggen rakt, knäna och strumporna ser åt sidan.
• När du andas in, sänk dig ner tills dina höfter är parallella med golvet och bilda en vinkel på 90 grader med knäna;
• När du andas ut, hoppa kraftigt rakt upp, nå med toppen av huvudet mot taket;
• Återgå till 90 graders knäböj igen;
• Fortsätt hoppa ut i en bekväm eller föreskriven takt.

Teknikfunktioner och vanliga misstag

Frånvaron av fel garanterar hög prestanda och minimal sannolikhet för idrottarens hälsa.

1. I knäböj, kontrollera fotens position - den ska inte komma från golvet i hälområdet.
2. Runda dig aldrig. Tänk dig att de körde en stav till toppen av ditt huvud, som gick genom hela kroppen och kom ut någonstans i området, förlåt, präster. Så hoppa. I detta fall kan kroppen lutas något framåt så att kroppen intuitivt kan välja en bekväm position.
3. Håll axlarna nere, nacken avslappnad, axelbladen förs lätt samman, armarna är spända och ligger längs kroppen. Vink inte dem eller låt dem dingla värdelöst. Du kan ta små hantlar - så att lasten ökar och dina händer kommer att vara i affärer.
4. För att skydda dina leder, landa mjukt, låtsas att du har fjädrar på dina sulor. Hårda stötar och stötar kan leda till stukningar eller förskjutningar;
5. Böj inte i nedre delen av ryggen medan du hukar;
6. Se till att knäna inte går längre än strumpornas plan;
7. Landa alltid på böjda ben.

Det första steget är att träna din hopp squat-teknik noggrant. Först rekommenderas att du gör träningen långsamt och långsamt. Lyssna på din kropp, känn om musklerna motstår.

Höjdhopps squat är mest effektivt när det körs i högt tempo. För nybörjare är 10-15 hopp i 3 uppsättningar tillräckliga, med en paus på 30-60 sekunder. Sträva efter en regelbunden ökning av belastningen, sätt antalet repetitioner till 30-40 och närmar dig 5-6.

Variationer i Jump Squat

• Förutom det klassiska hoppa upp, utför avancerade idrottare knäböj med ett hopp åt sidan. Detta alternativ kräver ökad kontroll över kroppens position i rymden.
• Om du vill göra det svårare för dig själv, använd vikter som hantlar.
• Du kan också försöka utföra inte bara hoppa, utan hoppa på en liten kulle.
• Erfarna idrottare använder de så kallade "ligamenten": de gör en knäböj, berör golvet med handflatorna, tar plötsligt en tonvikt när de ligger, skjuter upp, återvänder till knäböj, hoppar ut.

Valet av variation beror naturligtvis på idrottarens träningsnivå. Till att börja med rekommenderas det att behärska den klassiska versionen med att hoppa upp. Så snart du förstår att denna belastning inte räcker, gå gärna vidare till komplikationer. Titta på din teknik och glöm inte mjuka, bekväma löparskor!

Titta på videon: How to Do a Squat Jump. Boot Camp Workout (November 2024).