Främre knäböj med skivstång: vilka muskler som fungerar och vilken teknik

Främre knäböj är en skivstångsövning som utförs med en specifik kärnposition. I artikeln kommer vi att överväga den korrekta tekniken för dess utförande, och berätta också vilka misstag nybörjare gör oftast.

Den främre knäböj är det bästa träningspasset. Det låter dig skissera musklerna på kort tid, bilda en vacker lättnad och uppnå ideala proportioner. Det kräver höga energikostnader, därför, i kombination med en lämplig diet, är det utmärkt för viktminskning. Om din diet tvärtom syftar till att öka muskelmassan, kommer du mycket snabbt att öka höftvolymen.

Övningen rekommenderas endast för erfarna idrottare med en utvecklad nivå av koordination, starka kärnmuskler och ledband och leder som är vana vid tunga vikter. Nybörjare bör först huka sig med en tom stapel för att få en bra förståelse för tekniken.

Försök att börja träna i en Smith-maskin, där stången är fixerad och bara rör sig upp och ner inom den etablerade banan. Således behöver idrottaren inte kontrollera balansen, vilket i hög grad underlättar squats prestanda.

Vilka är fördelarna med den främre knäböj med en skivstång, låt oss dvela vid denna punkt mer detaljerat:

1. Pumpa produktivt musklerna i underkroppen och tryck;
2. Utöva inte extrem stress på knälederna och ryggraden;
3. Tekniken är enkel även för nybörjare. Om de börjar röra sig fel, kommer det inte att skada kroppen, eftersom stången helt enkelt kommer att falla ur händerna;
4. Hjälp utveckla en känsla av balans
5. De bidrar aktivt till förbränning av fettmassa och muskeltillväxt.

Vilka muskler fungerar?

Vilka muskler fungerar framför knäböj med en skivstång, låt oss ta reda på det för att bättre förstå deras fördelaktiga effekter:

• Fyrhjulingar;
• Höft biceps;
• Gluteal muskler;
• Muskelstabilisatorer (abs, rygg, nedre rygg);
• Kalv;
• Hamstrings
• Musklerna på baksidan av låren.

Utförande teknik

Vi har kommit till studien av tekniken för att utföra front squats med en skivstång - det här är den viktigaste delen av materialet, studera därför det noggrant:

1. Placera skalet på stativ på en höjd strax under axlarna;
2. Sitt ner under stången, böj knäna något och ta tag i den med händerna så att armbågarna pekar rakt framåt (med handflatorna vända mot dig). Stången ska vila på de främre deltorna. Avståndet mellan händerna är mer än axelbredden;
3. Se till att det finns en nedböjning i nedre delen av ryggen under alla stadier av den främre knäböj.
4. När du känner att du har tagit projektilen med självförtroende, räta försiktigt knäna och stå upp rakt. Flytta dig försiktigt från ramen och ta utgångsläget: fötterna axelbredd från varandra, tårna lätt vända, armbågarna uppåt;
5. Andas in och knäböja samtidigt tills låren och vadmusklerna vidrör. Håll samtidigt ryggen rak, ta inte tillbaka bäckenet, ta inte med knäna, lyft inte hälarna från golvet;
6. I det nedre läget, bromsa inte, börja omedelbart stiga uppåt, andas ut samtidigt;
7. Skjut ut vikten med benen, skjut hälarna hårt i ytan. Om du står upp med ryggen kommer baren att falla eller du kommer att förlora balansen;
8. När du har nått toppositionen, starta omedelbart en ny squat.

Just börja, spåra din squat andningsteknik. Först blir det svårt, och sedan kommer du att vänja dig vid det och kommer att göra allt automatiskt.

För nybörjare eller kvinnor rekommenderas att börja med den främre knäböj med hantlar - de är säkrare och bekvämare. Tekniken bevaras helt, skalen hålls i händerna med handflatorna framåt, placerade vid bröstet.

Frekventa misstag

Låt oss ta en titt på några av de vanligaste misstag som nybörjare gör när de gör front squat för första gången:

• Håll inte kroppens vertikala läge;
• Ta med knäna i en knäböj. Det är korrekt när de ser i samma riktning med strumpor i alla steg.
• De överför vikt från klackar till tår - stången faller samtidigt;
• Runda ryggen, sänk armbågarna neråt.

Alla dessa fel leder till ökad stress på rygg och knän och förhindrar också att träningen är klar. Med andra ord ritar du antingen ryggen och känner det, eller så tappar du skivstången. Det är därför rätt teknik är så lätt att bemästra - den är intuitiv.

Vad är bättre front squat eller classic squat? Vad är skillnaden?

Så vad är bättre, front squats eller classic squats, låt oss ta reda på det just nu.

• I klassikerna är stången installerad på trapesen, det vill säga bakom nacken, och i frontalmetoden hålls den på bröstet;
• Klassiska knäböj görs också med rak rygg, medan korsryggen är något böjd, men greppmetoden är inte viktig här - ta det som det passar dig;
• Med frontövningar kommer vikten alltid att vara mindre än med klassiska, för här behöver du dessutom behålla balansen;
• Front squats kontra klassiska squats baseras främst på detta - de är säkrare för nedre delen av ryggen, eftersom de inte laddar ryggraden.

Det är svårt att säga vilka knäböj som är bättre, för var och en av dem har sin egen gynnsamma effekt. Vi rekommenderar att du tar med båda i ditt träningsprogram - så att du säkert inte kommer att sakna någonting. Viktigast, bedöm nivån på din fysiska kondition nykter, överbelasta inte och studera tekniken noggrant. Först kan det vara värt att anställa en erfaren tränare.

Titta på videon: Bålstabilitet - 3 övningar (Maj 2025).