I crossfit används komplexa koordinationsövningar, som huvudsakligen lånas från sporter som tyngdlyftning, konstnärlig gymnastik, friidrott, kraftlyftning och kettlebelllyftning. En av dessa övningar idag kommer att diskuteras - att trycka på två vikter i en lång cykel (Double Kettlebell Long Cycle).
Innan du går vidare till beskrivningen av tekniken måste du säga följande: Innan du integrerar den beskrivna rörelsen i dina komplex måste du lära dig den noggrant, dvs. behärska varje del av rörelsen med små vikter, lär dig hela rörelsen, igen med små vikter, gradvis behärska övningen med en arbetsvikt för dig själv, och först efter det, använd den som en del av komplexen!
Träningsteknik
Det är tillrådligt att presentera trycket för en lång cykel i form av två faser: direkt trycka två vikter från bröstet och ta kettlebells i hängande position på raka armar, följt av att ta dem på bröstet.
Den här korta videon visar tydligt en idrottares huvudpositioner när man trycker på kettlebells i en lång cykel:
Sänkande vikter på bröstet
Traditionellt anses träningstekniken från det ögonblick som kettlebells sänks ner på bröstet: händerna slappnar av, vikter tas på bröstet under påverkan av tyngdkraften. När vi tar kettlebells på bröstet måste du göra följande:
- böj knäna något, dämpa belastningen på höft- och knälederna;
- luta kroppen något bakåt och absorberar därmed belastningen på nedre delen av ryggen.
En viktig punkt: det är optimalt med tanke på att utföra det största antalet rörelser, sänka armarna, att vila armbågarna på topparna i iliacbenen - med en högre fixering av skalen, i bröstområdet, kommer du att blockera din andning.
Sänka vikter till hängande position
Nästa steg är en direkt fortsättning av sänkningen på bröstet. Med kroppen som att skjuta bort vikterna från bröstet, utan att sprida armarna. Samtidigt, under tyngden av bördan, flyttar vi kroppen framåt efter vikterna medan vi böjer knälederna något. Till midjenivån ska händerna vara avslappnade. När du lämnar vikten mellan låren är det nödvändigt att vika ut händerna så att tummen pekar framåt och uppåt - detta förhindrar att kettlebells armar snurrar i handflatorna och fingrarna tröttnar snabbt ut.
Kettlebell svänger tillbaka
Gungan med kettlebells tillbaka börjar bara med att vi rullade ut borstarna som nämnts ovan. Samtidigt berör underarmarna buken, vi lämnar kroppen framåt på grund av böjningar i höft- och knäleder, det rekommenderas att hålla nedre ryggen böjd och fixerad. Kettlebellens extrema position bakom ryggen kallas "back dead center".
Undergrävning
Undergrävning är steget i övningen när tröghetsacceleration ges till vikterna, på grund av vilken projektilen matas ut direkt. Genom att förlänga benens leder och lägga höfterna till underarmarna tar vi kettlebells ungefär till ögonhöjd och fortsätter till det sista steget i övningen.
Att kasta vikter på bröstet: när kettlebells når en given punkt, rör sig armarna lite framåt, som om de trycker mellan bågarna på skalen och armbågarna böjer sig, så vikten av vikterna fördelas mellan axeln och underarmen, armbågarna vilar på topparna på iliacbenen.
Skjuta på
Trycket utförs på grund av den kraftfulla kontinuerliga förlängningen av benen och lederna i händerna - impulsen till projektilen ställs in när knä- och höftlederna förlängs, ju bättre denna rörelse utarbetas, desto mindre belastning faller på armarna och övre axelbältet och följaktligen desto fler repetitioner av en given övning kan du att göra.
Det är tillrådligt att lära sig övningen i delar, enligt det sätt som beskrivs ovan.
En viktig punkt! Andningen sker kontinuerligt under hela övningen! Hållningar med lång andedräkt bör inte tillåtas!
Träningsprogram
Uppsättningen nedan är lämplig för idrottare med viss erfarenhet av att lyfta kettlebell som vill öka sina resultat när det gäller rena och klara två kettlebells. Det är också bra att förbereda sig för en tävling.
För framgångsrik träning är det önskvärt att ha följande vikter: 16, 20, 22, 24, 26, 28 kg. Som en sista utväg kan du använda hantlar.
6 veckors program:
| Vecka 1 | |
| Träning 1 | |
| 24 kg | 2 minuter |
| 20 kg | 3 min |
| 16 kg | 4 minuter |
| Träning 2 | |
| 24 kg | 3 min |
| 20 kg | 4 minuter |
| 16 kg | 5 minuter |
| Träning 3 | |
| 24 kg | 4 minuter |
| 16 kg | 6 minuter |
| Vecka 2 | |
| Träning 1 | |
| 24 kg | 2,5 minuter |
| 20 kg | 3,5 minuter |
| 16 kg | 4,5 minuter |
| Träning 2 | |
| 24 kg | 3,5 minuter |
| 20 kg | 4,5 minuter |
| 16 kg | 5,5 minuter |
| Träning 3 | |
| 16 kg | 8 min (penetration) |
| Vecka 3 | |
| Träning 1 | |
| 26 kg | 2 minuter |
| 24 kg | 3 min |
| 20 kg | 4 minuter |
| Träning 2 | |
| 26 kg | 3 min |
| 24 kg | 4 minuter |
| 20 kg | 5 minuter |
| Träning 3 | |
| 26 kg | 4 minuter |
| 20 kg | 6 minuter |
| Vecka 4 | |
| Träning 1 | |
| 26 kg | 2,5 minuter |
| 24 kg | 3,5 minuter |
| 20 kg | 4,5 minuter |
| Träning 2 | |
| 26 kg | 3,5 minuter |
| 24 kg | 4,5 minuter |
| 20 kg | 5,5 minuter |
| Träning 3 | |
| 20 kg | 8 min (penetration) |
| Vecka 5 | |
| Träning 1 | |
| 28 kg | 2 minuter |
| 26 kg | 3 min |
| 24 kg | 4 minuter |
| Träning 2 | |
| 28 kg | 3 min |
| 26 kg | 4 minuter |
| 24 kg | 5 minuter |
| Träning 3 | |
| 28 kg | 4 minuter |
| 24 kg | 6 minuter |
| Vecka 6 | |
| Träning 1 | |
| 28 kg | 2,5 minuter |
| 26 kg | 3,5 minuter |
| 24 kg | 4,5 minuter |
| Träning 2 | |
| 28 kg | 3,5 minuter |
| 26 kg | 4,5 minuter |
| 24 kg | 5,5 minuter |
| Träning 3 | |
| 24 kg | 8 min (penetration) |
Du kan också ladda ner programmet från länken.
En viktig punkt är takten i kettlebell-push. Om du vill uppnå resultatet 24 för 100 gånger, då 16 kg - 14-16 gånger / minut, 20 kg - 12-14 r / m, 24 kg - 10-12 r / m, 26 kg - 8-10 r / m , 28 kg - 6-8 r / m.
Du kan se rätt andningsteknik i följande video:
Crossfit-komplex
Crossfit-komplex, där man trycker på två kettlebells under en lång cykel:
| Jag 28 |
|
| Standard Långcykel Jerk Workout |
|
| Människans öde |
|
| September |
|
