Uthållighetsträning

Uthållighetsövningar är hörnstenen i varje idrottsdisciplin, för utan dem är full träning omöjlig. Brist på fysisk uthållighet kommer att hindra dig från att få muskelmassa, göra styrketräning i gymmet, utveckla kroppens funktionalitet, springa långa sträckor på en acceptabel tid, göra kampsport etc. Därför måste denna kvalitet utvecklas av varje idrottare, det kommer aldrig att bli överdriven uthållighet.

Vad betyder uthållighet?

Själva uthållighetskonceptet är ganska mångfacetterat och det är nödvändigt att utveckla det i flera riktningar samtidigt.

• Det finns styrka uthållighet - hur våra muskler övervinner tröskeln för smärta under styrketräning. Det beror på hur många repetitioner vi kan utföra i övningar med vikter.
• För idrottare är en indikator som hastighetsuthållighet också viktig - hur mycket musklerna är redo att bibehålla träningshastigheten genom att anpassa sig till konstant sammandragning, till exempel när du springer eller simmar.
• Frågan om korrekt andning är också viktig. Om du inte kan kontrollera din andningsfrekvens under sport och du utvecklar andfåddhet kommer du inte att kunna göra en fullständig träning. Vi måste leta efter sätt att lösa detta problem.

I vår artikel kommer vi att berätta vilka övningar du behöver göra för att utveckla uthållighet, om du kan utveckla denna indikator hemma och vilka resultat som kan uppnås under en månad med hård träning.

Sätt att utveckla uthållighet

När man pratar om att utveckla hastighetsuthållighet associerar människor ofta problemet med konditionsträning. I själva verket, utan hjärt-kondition, är verklig uthållighet omöjligt att uppnå. Det viktigaste här är intensiteten på kardiobelastningen. Vi lämnar den låga intensiteten för dem som vill gå ner i vikt eller förbättra lättnaden. Om du trampar trampande på ett löpband eller en stegmästare blir du troligtvis inte ens lite mer uthållig.

© Flamingo Images - stock.adobe.com

Använd maximal belastning

Ju mer du tillämpar maximal eller undermaximal belastning under långvarigt arbete, desto mer uthållighet blir du. För att klargöra har du satt upp ett specifikt mål för dig själv - att springa 10 kilometer på 30 minuter. Men din fysiska kondition är sådan att du kan behärska ett sådant avstånd på bara 50 minuter. Därför börjar vi träna enligt följande: vi kör en 30-minuters körning med nästan maximal ansträngning. Vi springer 5, sedan 6, sedan 7 kilometer ... Efter en tid märker du inte ens hur du enkelt kan springa 10 km på 30 minuter.

Att anpassa musklerna till en ihållande kraftfull ansträngning är nyckeln till att utveckla snabb uthållighet.

Det finns också olika fysiska övningar för snabb uthållighet. Deras uppgift är att göra lite mindre arbete, men göra mer ansträngningar. Använd gärna all utrustning för detta som sätter ytterligare motstånd: vikter, gummiband, fria vikter etc.

© puhhha - stock.adobe.com

Cykliskt träningssystem

Med styrka uthållighet är saker lite annorlunda. Här måste vi använda ett system av cykliska övningar som kräver uthållighet. Modifiera och periodisera belastningen ständigt. Principen om tonnage, som framgångsrikt används av tyngdlyftare, passar perfekt för detta.

Låt oss till exempel säga att du vill göra 15 reps av en bänkpress med en 100 kg bar. Det visar sig att det i ett tillvägagångssätt är nödvändigt att lyfta totalt 1500 kg (1,5 ton) totalt. Från detta går vi vidare. Ett ton på ett sätt kan rekryteras på många olika sätt: att skaka 50 kg 30 gånger, 75 kg 20 gånger, 125 kg 12 gånger.

Om du tränar för att uppnå alla dessa delmål kommer det ursprungliga målet att dämpas ganska enkelt för dig. Ett sådant varierat arbete tränar alla grupper av muskelfibrer, på grund av vilka styrkaindikatorer och styrka uthållighet ökar.

Fördelarna med träning

Förutom att utveckla styrka och snabba uthållighet gör du också seriöst anaerobt arbete. Detta leder till vinster i muskelmassa och styrka. Lättnaden förbättras också eftersom arbete i ett stort repetitionsområde skapar en stark pumpeffekt utan vilken god fyllning och vaskularitet är omöjlig.

Dessutom kan uthållighetsträning vägledas utan att sätta globala atletiska mål. Ingen hindrar dig från att försöka bli snabbare och starkare om ditt mål är att gå ner i vikt innan strandsäsongen. Och det kommer att fungera bra.

Kontraindikationer

Eftersom en sådan träningsstil är omöjlig utan maximala och submaximala belastningar, är sådana tekniker kontraindicerade för personer som lider av sjukdomar i hjärt-kärlsystemet.

Att arbeta till kapacitet höjer blodtrycket dramatiskt. För idrottare med arteriell hypertoni och högt blodtryck kan detta vara farligt.

Överdriven intensiv konditionsträning kommer inte heller att vara till nytta, det är bättre att ersätta sprintlopp med lugna körningar. Denna punkt måste beaktas om du inte vill skada din hälsa.

Om du utvecklar styrka uthållighet i övningar som barbell squat eller marklyft, se till att övervaka rätt träningsteknik och andningshastighet. Konsekvenserna kan bli massa: med utgångspunkt från för stark axiell belastning på ryggraden, vilket oundvikligen, förr eller senare, leder till skada och slutar med ökat intraokulärt tryck, vilket också kan vara kritiskt för vissa idrottare.

Kom ihåg hur du kände dig efter att ha gjort skivstångs squats med en vikt på 75% av engångs maximalt 15 gånger. Föreställ dig nu hur detta kan påverka hälsan hos en otränad idrottare. Av denna anledning bör arbetet med att utveckla styrka uthållighet vara cykliskt, varefter en period av lättare träning nödvändigtvis måste följa för att helt återställa alla kroppssystem. Utan en erfaren personlig tränare lyckas mycket få människor ordentligt bygga träningsprocessen på ett sådant sätt att de uppnådda uppgifterna uppnås och inte skadar sig själva.

© alfa27 - stock.adobe.com

Bästa uthållighetsövningar

De övningar som rekommenderas för uthållighetsträning kan delas upp i tre grupper, som vi kommer att överväga separat.

Styrka uthållighetsträning

För att helt kunna utveckla kroppens styrka uthållighet måste du bygga hela din träningsprocess kring grundläggande övningar, såsom:

• bänkpress liggande och stående;
• knäböj;
• marklyft (klassisk och sumo);
• pull-ups på den horisontella stången;
• olika typer av push-ups.

© vectorfusionart - stock.adobe.com

Naturligtvis måste arbetet vara intensivt och den tid som idrottaren under belastning spenderar måste vara lång. När du arbetar med små vikter kan det ta upp till 3 minuter. Vila mellan uppsättningarna bör vara tills andningen är helt återställd.

Hastighetsuthållighetsövningar

Förutom de välkända hjärtövningarna (löpning, simning, cykling, hopprep etc.) rekommenderar vi att du tar med några av övningarna från den här listan i din arsenal:

• rodd i simulatorn;
• repklättring, arbeta med horisontellt hängande rep;
• skjuta och dra släden;
• hoppande knäböj och boxhopp;
• hammarslag på däcket;
• burpee.

© Vasyl - stock.adobe.com

Dessa övningar kombinerar element av aerob och anaerob aktivitet. Genom att göra dem kommer du att stimulera din kropp att anpassa sig till en komplex belastning, vilket är exakt vad som behövs för en CrossFit-idrottare. Dessutom utförs dessa övningar på ett explosivt sätt, de är fantastiska att sätta på centrala nervsystemet. Och utan stimulering av centrala nervsystemet är det mycket svårare att visa ett riktigt anständigt resultat i CrossFit.

Andningsövningar

Utan rätt andningsteknik är det omöjligt att kompetent utföra någon funktionell uppsättning uthållighetsövningar. Men belastningens höga takt slår ofta idrottaren ur rytm. Han börjar vända inandning och utandning, och i mycket svåra fall ignorerar han helt enkelt detta ögonblick och andas slumpmässigt. För att förhindra detta, utför följande övningar (för vissa kan denna inställning till träning verka oseriös, men det fungerar verkligen):

• blåsa upp ballonger (en komplicerad version är en värmedyna);
• håll andan under vattnet;
• Gör fler träningspass utomhus.

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

Detta kommer att skapa mild stimulering för dina lungor, vilket gör dem starkare. De två första uthållighetsövningarna kan göras hemma.

Det finns många andra faktorer som påverkar andningen. De två viktigaste är rökning och övervikt. Med det första är allt klart, dåliga vanor och sport är oförenliga saker. Övervikt måste bekämpas och - omedelbart och radikalt. Ju mer idrottarens egenvikt, desto större belastning på hjärtat, lungorna, lederna och ligamenten. Många överviktiga människor noterar att sport efter att ha gått ner i vikt är mycket lättare och mer produktiv, och andningsrytmen under träning normaliseras, det finns inget spår av andfåddhet.

Hur förbättrar jag prestandan korrekt?

Svaret är enkelt: ta dig tid på vägen till ditt omhuldade mål. Framsteg består av tre grundläggande principer: konstant progression av belastningar, regelbunden träning och kompetent återhämtning.

När vi till exempel arbetar med styrka uthållighet tvingar vi inte på något sätt händelser. Arbeta med en genomsnittlig vikt, lägg till 2-3 repetitioner till varje uppsättning vid varje efterföljande träningspass. Arbeta med mycket vikt, lägg till en upprepning i taget. När du har slutfört hela cykeln kommer resultaten att öka både i styrka och uthållighet.

Vi arbetar på samma princip med snabb uthållighet. Våra bästa vänner i denna fråga: timer och sportappar för smartphones. Timern behövs för att hålla reda på träningstiden och gradvis öka den. Funktionerna i applikationer kan också vara användbara för oss. Där kan du ta reda på tiden under belastning, avståndet som idrottaren sprang (simmade, reste etc.), medelhastigheten. Ett fitnessarmband eller pulsmätare är inte överflödiga. Detta hjälper dig att veta att du håller din hjärtfrekvens inom det normala intervallet och inte överdriver det.

© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com

Crossfit-komplex

Faktum är att CrossFit är en disciplin, vars hela poäng bara handlar om styrka och snabb uthållighet. Genom att göra CrossFit förbättrar du dem. Genom att förbättra dem separat, inte inom ramen för funktionella komplex, ökar du din potential i CrossFit.

Komplexen nedan är av både aerob och anaerob karaktär. Genom att göra dem blir du starkare och mer uthållig. Se efter själv.

Träningsprogram i en månad

Om en månad kan du ha tid att utveckla din anaeroba uthållighet väl. Med styrka uthållighet är saker lite mer komplicerade, det tar mer tid.

För att uppnå en verkligt atletisk och funktionellt förberedd kropp måste du utvecklas i alla avseenden. Därför kombinerar vi i detta program klassiska konditionsträningar med mer smala profilrörelser som syftar till att utveckla uthållighet.

Programmet är utformat i 30 dagar, träningen sker varannan dag, det kommer att finnas totalt 30 träningspass.

Titta på videon: Uthållighetsträning i fria följet och stimuluskontroll på ligg (Februari 2025).