I vissa fall är det ingen mening för en idrottsman att anstränga sig extra och komplicera träningsprocessen alltför mycket. Om uppsättningen muskelmassa är stabil är det tillräckligt att använda flera gemensamma grundövningar under träningen. Ibland är detta till och med en nödvändig åtgärd. Till exempel, om en person inte har tillräckligt med tid för att genomföra högintensiva träningspass, kommer ett grundläggande träningsprogram att förkorta deras varaktighet.
Tiden reduceras genom att eliminera isolerade rörelser: bara grundläggande kvarstår - precis vad som behövs för muskeltillväxt. Samtidigt utför en idrottare högst 5-6 övningar per träning, vilket skapar maximala förutsättningar för muskeltillväxt, men spenderar minst tid och resurser på detta.
Idag ska vi titta på vad ett grundläggande träningsprogram för att få muskelmassa är och vilka är dess främsta fördelar och nackdelar.
Syftet med grundprogrammet
Grundprogrammet är lämpligt för olika grupper av praktikanter:
- För erfarna idrottare, underkastade principen om periodisering av belastningar eller vila från hård träning.
- För nybörjare idrottare - basen lär ut hur man ordentligt drar muskler och gradvis bygger upp en styrka.
- Ectomorphs och mesomorphs som vill få kvalitet muskelmassa.
- Flickor som allvarligt förflyttas av järnsporter och inte helt har lärt sig att lyssna på sina kroppar.
- Idrottare för vilka fitness och crossfit är en hobby, men inte en livsstil eller yrke.
Fördelar med grundprogrammet
De största fördelarna med sådan träning:
- Genom att utföra tunga rörelser med flera leder stimulerar tillväxten av stora och små muskelgrupper och en ökning av styrkaindikatorer.
- Sparar tid. Du spenderar inte mycket tid på isolerade övningar, träningstiden minskas med 1,5-2 gånger.
- Nästan fullständig garanti för att du inte kommer att överträna. Ofta lägger nybörjare idrottare mycket isolering till programmet utöver basen, som ett resultat får musklerna överdriven stress, har inte tid att återhämta sig och växer inte.
Nackdelar med programmet
Det grundläggande styrketräningsprogrammet är dock inte utan nackdelarna:
- De flesta grundläggande övningar är traumatiska. Till exempel kan bänkpressar skada dina handleder, armbågar och axlar, och skivstångsskador kan skada dina knän eller rygg.
- Vissa idrottare har en benägenhet för sned bukhypertrofi. Det ständiga utförandet av basen kommer bara att göra det värre. Som ett resultat, en bred midja och risken för navelbråck. Men detta är föremål för arbete med riktigt tunga vikter (till exempel marklyft från 200 kg).
- Psykologisk faktor. Det är svårt från dag till dag att förbereda sig för monotont hårt arbete i flerledsövningar: för de flesta idrottare och kvinnliga idrottare är det mycket lättare att isolera - de laddar inte centrala nervsystemet så mycket.
Tips för att bygga en databas
Några experttips:
- När du gör grundläggande träningspass, lägg mer tonvikt på vila och återhämtning. Det är ingen mening att träna varje dag - dina muskler och ledbandsapparater är helt enkelt inte redo för detta, förr eller senare kommer allt att sluta med skada eller överträning. Det bästa alternativet för ett sådant komplex är tre gånger i veckan.
- Lägg inte knäböj och marklyft samma dag. Detta är en alltför stor belastning på nedre delen av ryggen och ryggraden.
- Ta en dag eller två av fullständig vila före och efter träning av din prioriterade muskelgrupp. Detta underlättar tidig återhämtning och tillväxt.
- Tid din vilotid mellan uppsättningar. Försök att vila inte mer än 1,5-2 minuter, i knäböj och marklyft kan den här tiden ökas till 3-4 minuter.
- Fokusera på träningsteknik och muskelsammandragningsförnimmelser, inte vikt. Utan teknik betyder vikt ingenting. Men samtidigt försök att systematiskt öka dina styrkaindikatorer.
- Skräddarsy dina träningspass efter ditt schema. Till exempel, om lördag är din lediga dag, där du kan sova längre och äta mer och därför återhämta dig bättre, är det bättre att sätta det svåraste träningspasset på lördag.
- Glöm inte att optimera din belastning. Monoton träning leder alltid till stagnation. Om du känner att du har slutat växa och bli starkare, gör justeringar i träningsprocessen. Träna hårt i en vecka och lätt på en annan, minska arbetsvikterna med 30-40%, öka antalet repetitioner och misslyckas inte. Detta kommer att ge dina muskler, leder och ligament en paus från tunga vikter, vilket kommer att leda till större framsteg i framtiden.
Grundprogram för män
Det grundläggande träningsprogrammet för män involverar tunga flerledsövningar som utförs i mitten av repetitionsområdet (6 till 12). Detta tillvägagångssätt kommer att leda till maximal muskelhypertrofi.
Delningen i tre dagar ser ut så här:
| Måndag (bröst + triceps + deltor) | ||
| Bänkpress | 4x12,10,8,6 |  |
| Lutning hantel press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Doppar med ytterligare vikter | 3x10-12 |  |
| Bänkpress med smalt grepp | 4x10 |  |
| Arnold pressar | 4x10-12 |  |
| Brett grepp med skivstång | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Onsdag (rygg + biceps) | ||
| Deadlift klassiker | 4x12,10,8,6 |  |
| Brett grepp med extra vikter | 4x10-12 |  |
| Dra i stången mot bältet | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Smal omvänd grepprad | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stående skivstångskrullar | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vridning i simulatorn | 3x12 |  |
| Fredag (ben) | ||
| Skivstångsskruvar | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Benpress i simulatorn | 3x10 |  |
| Skivstång lungar | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rumänsk hantel deadlift | 4x10 |  |
| Stående kalv höjer | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hängande ben lyfter på den horisontella stången | 3x10-12 |  |
Således, om tre dagar kommer du att arbeta alla muskelgrupper. Träningen är relativt kort (högst 1-1,5 timmar) men intensiv. Vi försöker arbeta med anständiga vikter och vila mindre mellan uppsättningarna. Om någon tycker att denna mängd arbete är otillräcklig, lägg till en övning till varje. Kom dock ihåg att vårt mål är att gå så mycket som möjligt utan att ständigt dödas i träning.
Grundprogram för tjejer
Det grundläggande träningsprogrammet för kvinnor består av övningar som utförs i ett repetitionsintervall på 10 till 15. Med detta läge kommer du inte att överbelasta leder och ligament och snabbt tona musklerna.
Uppdelningen i tre dagar ser ut så här:
| Måndag (bröst + triceps + deltor) | ||
| Hantelbänkpress | 4x10 |  |
| Sittande bröstpress | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bänkpress med smalt grepp | 4x10 | |
| Sittande hantelpress | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Brett grepp med skivstång | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vrid på bänken | 3x12-15 |  |
| Onsdag (rygg + biceps) | ||
| Brett grepp i bröstet | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rad med en hantel mot bältet | 4x10 |  |
| Smal omvänd grepprad | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Horisontellt drag på blocket | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Stående hantelkrullar | 3x10 |  |
| Omvänd crunches på bänken | 3x10-12 |  |
| Fredag (ben) | ||
| Skivstångsskruvar | 4x10-12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Hacka maskinen squats | 3x10-12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Hantel rak benlift | 4x10-12 | |
| Smith tappar | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Glute bridge med skivstång eller maskin | 4x10-12 |  © ANR Production - stock.adobe.com |
| Stående kalv höjer | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Tyngdpunkten i denna splittring bör ligga på quadriceps, hamstrings och skinkor - de områden som de flesta tjejer anser vara "problematiska". Det är bättre att träna resten av muskelgrupperna i ett relativt sparsamt läge för att inte överbelasta lederna och ligamenten och fokusera all träningsstress på målmuskelgruppen, då blir framstegen i den maximala.
Grundprogram för nybörjare
Nybörjare bör gradvis få fart i träningsprocessen. Den optimala starten de första månaderna är ett grundläggande fullbadi-träningsprogram där du arbetar hela kroppen varje träningspass. Detta skapar en bördig mark för ytterligare styrketräning: lär dig rätt teknik, få den första muskelmassan, bli starkare och förbered dina leder och ligament för mer seriöst arbete. Tre träningspass i veckan räcker.
På grund av det faktum att nybörjare har små vikter kommer musklerna att ha tid att återhämta sig, till och med att arbeta tre gånger i veckan. Det är nödvändigt att byta till split när arbetsvikterna ökar avsevärt och du känner att du inte längre kan återhämta sig ordentligt.
Komplexet består av två pass som måste alterneras. Till exempel, på den första veckan på måndag gör du den första, på onsdagen - den andra, på fredagen - igen den första och på måndagen i nästa vecka - igen den andra träningen, och så vidare.
| Träning 1 | ||
| Bänkpress | 4x10 | |
| Doppar på de ojämna staplarna | 3x10-12 | |
| Breda greppdrag | 4x10-12 | |
| Rad med en hantel mot bältet | 4x10 | |
| Sittande hantelpress | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Benpress | 4x10-12 | |
| Liggande benkrullar i simulatorn | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vrid på bänken | 3x12 | |
| Träning 2 | ||
| Lutning hantel press | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bänkpress med smalt grepp | 4x10 | |
| Smal omvänd grepprad | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| T-barrad med smalt parallellt grepp | 3x10 |  |
| Brett grepp med skivstång | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hacka maskinen squats | 4x10-12 | © mountaira - stock.adobe.com |
| Rumänsk hantel deadlift | 4x10-12 | |
| Hängande ben lyfter | 3x10-12 | |
Försök att öka dina styrkaindikatorer för varje träningspass, men under inga omständigheter på bekostnad av din teknik. Programmet inkluderar inte klassisk marklyft och knäböj, eftersom det här är för svårt och traumatisk träning för att kunna ingå i det grundläggande träningsprogrammet för nybörjare. Först måste du skapa en muskelkorsett genom att utföra andra, enklare övningar på rygg och ben, och först därefter börja studera tekniken för marklyft och huk med små arbetsvikter (helst under ledning av en tränare).
