Enhänt kettlebell ryck i ett rack

Crossfit-övningar

7K 1 11/04/2017 (sista versionen: 2015-05-16)

Enhänt kettlebell-ryck i ett rack är en övning som migrerade till CrossFit från kettlebelllyft och specialiserad fysisk träning. Till skillnad från det klassiska kettlebell-snatchet eller kettlebell-snatchet till sittpositionen är sittfasen minimal eller frånvarande här. Detta minskar belastningen på benen, men axelbandets muskler fungerar mer.

Fördelarna med träning

Denna övning gör att du kan göra axelbandet starkare och mer uthålligt i grundläggande styrketräning och crossfit-övningar (olika shvungs, skivstänger, snatch and clean and jerk). På grund av att benmusklerna är mindre involverade i att lyfta projektilen än i det klassiska rycket ökar belastningen på deltoid- och trapeziusmusklerna. Detta gör överkroppen starkare och mer massiv.

Dessutom noterar många idrottare att en enhandsvattenkokare i ett rack är ett utmärkt hjälpmedel för en skivstång eller vattenkokare. Detta är faktiskt fallet, ju högre din prestation i den avancerade versionen av övningen (vilket är en rycka till hållningen), desto högre blir resultaten i den klassiska övningen (vanlig rycka) Detta tillvägagångssätt för träning är tillämpligt på många andra grundläggande övningar, såsom marklyft och groprader, skivstångs squats och low-pause squats. Efter hjälprörelsen görs framsteg i huvudsak.

Vilka muskler fungerar?

Låt oss ta en titt på vilka muskler som fungerar när du gör en enhandsvattenkokare i ett rack. Huvudbelastningen faller på följande muskelgrupper:

• deltoidmuskler;
• trapesformad;
• ryggradsförlängare.

Quadriceps, gluteal muskler och inre lår fungerar lite mindre. Musklerna i magpressen fungerar som stabilisatorer i kroppen under hela rörelsen.

Träningsteknik

Tekniken för att rycka en kettlebell med en hand i ett rack är som följer:

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

1. Placera kettlebellen framför dig. Det är bättre att använda relativt låg vikt och arbeta i ett högt repetitionsintervall, eftersom vi i denna övning är att utveckla styrka uthållighet i axelbandets muskler.
2. Böj lite framåt, böj knäna 45 grader. Börja lyfta kettlebellen från golvet. Håll ryggen rak, armbågen är något böjd, med den andra handen fångar vi balansen. Vår uppgift är att riva vikten så mycket som möjligt och ge den nödvändiga accelerationen.
3. När kettlebellen är strax ovanför knäet börjar vi en dragrörelse med axeln, som om vi försöker dra till hakan. Samtidigt böjer vi upp armbågen och lyfter upp handen och fixar vattenkokaren ovanför oss. Hela hissen utförs vid utandning. Som sådan finns det ingen förlängning av armen här, vi "kastar" bara kettlebellen så högt som möjligt och sedan "fångar" den. Följaktligen är triceps praktiskt taget inte involverad i rörelse. För att upprätthålla rätt tempo och göra mer arbete rekommenderas att du byter hand du dyker med varje gång. Till exempel, om du först gör 10 ryck med din högra hand kommer dina energireserver att börja ta slut, och det blir mycket svårare att göra 10 ryck med vänster hand utan att bryta tekniken.
4. Det viktigaste kännetecknet för denna övning är den minimala eller ingen squat. Vi är alla vana vid det faktum att fällan innebär en djup knäböj med en skivstång över huvudet och upp från sätet. Stående ryck är en helt annan historia. Här är det inte viktigt för oss att lyfta en enorm vikt, vi är bara intresserade av mängden utfört arbete. Därför är det minimalt att sitta ner och stå upp från sittande ställning här - bokstavligen 5-10 centimeter amplitud. Följaktligen görs inga pauser i bottenpunkten heller.
5. För fans av riktigt hårda crossfit-träning rekommenderar vi att du gör något som en taklyftning efter att du har slutfört det planerade antalet ryck. Detta är en av de övningarna som samtidigt laddar alla kroppens stabiliserande muskler och gör dem starkare.

Detaljerad träning om träningstekniken:

Träningsprogram

Nästa komplex är lämpligt för att förbereda sig för en tävling eller för att systematiskt öka idrottsutövarens resultat i enhandssprutan. För en framgångsrik implementering krävs viss erfarenhet; för idrottare som börjar från grunden blir belastningen för stor. Du behöver också en uppsättning av följande vikter: 16, 20, 22, 24, 26, 28 kg. Tiden anges för båda händerna, det vill säga om den skrivs 4 minuter, sedan 2 för varje hand.

6 veckors program:

Du kan också ladda ner programmet från länken.

När det gäller övningens takt. Baserat på den ungefärliga planen för en ryck på 24 vikter under den senaste sjunkningen 70-80 gånger, bör hastigheten vara 14-16 gånger per minut med en vikt på 24 kg, 20 kg - 16-18 r / m, 16 kg - 20 r / m, så hög som möjligt ...

Titta på videon: Kettlebell Rack Carries For A Total Body Fitness Upgrade (Juni 2025).