Kreatin - Allt du behöver veta om ett sporttillskott

Naturlig dopningsfri sport är en hel vetenskap som kräver maximal avkastning från gymnasiets besökare. Näring, inklusive sportnäring, spelar en viktig roll för att uppnå resultat. Och ett slående exempel på behovet av att använda kosttillskott i CrossFit, bodybuilding och andra sporter är aminosyrafosfater.

Vad är kreatin, varför är det så populärt och är det verkligen så effektivt i sport? Du kommer att få detaljerade svar på dessa och andra frågor i artikeln.

Kemisk struktur

Kreatin är en icke-essentiell aminosyra. Om det är nödvändigt kan kroppen självständigt syntetisera kreatinfosfat och transportera det till muskelvävnad med sin sammansättning:

• arginin.
• glycin.
• metionin.

Kreatinfosfater finns i små mängder i köttmat.

Intressant faktum: mängden kreatin i musklerna hos fjäderfä och vilda fåglar skiljer sig med mer än 20%. Detsamma gäller akvariefiskar som innehåller 40% mindre kreatin än de som fångas i havsvatten. Svaret på denna fråga ligger i organismernas skick. Som du vet, om en kalv / kyckling eller annat husdjur rör sig mycket, blir dess muskler styvare, vilket är anledningen till att stillasittande djur är särskilt uppfödda för köttälskare på gårdar. Rörlighet stimulerar anabolism hos alla djur - som ett resultat finns det mer kreatin i utbildade muskler

Varför revolutionerar kreatin idrottsnäringsvärlden? Det är enkelt. Kroppen kan syntetisera en mycket liten mängd av ett ämne (maximalt 1 g), samtidigt är dess koncentration i kött jämfört med andra aminosyror försumbar. När det kokas bryts det ner i arginin, glycin och metionin, vilket berövar värdet av stekt och högkokt mat.

© Zerbor - stock.adobe.com

Anledning till varför det måste tas separat

Allt ovanstående är den främsta anledningen till att kreatin (i någon av dess kemiska typer) är mer fördelaktigt att ta som ett sporttillskott. Allt är väldigt enkelt. Med en obetydlig närvaro i mat och minimal syntes från andra aminosyror är den genomsnittliga människans behov av kreatin cirka 6-8 gram per dag.

När det gäller idrottarna når deras behov fenomenala 30 g per dag. Och detta räknas inte med att musklerna kan lagra kreatinfosfat i en mängd av upp till 450 g. För att organisera en sådan tillförsel av kreatin till kroppen är det nödvändigt att konsumera tiotals kilo kött per dag, vilket leder till ett snabbt misslyckande i matsmältningskanalen. Samtidigt interagerar tillskott kreatin knappast med matsmältningssystemet och tränger direkt in i muskelvävnad.

Effekter av kreatin på kroppen

Huvudeffekten av kreatin när det kommer in i kroppen är ackumuleringen av föreningen i musklerna.

Andra positiva effekter av aminosyraintag:

• Ökning av transportegenskaperna för kolesterol i kroppen. Detta gäller en ökning av utsöndringsperioden för dåligt kolesterol och transport av gott kolesterol.
• Bygg en mjölksyrabuffert. Mjölksyra är den främsta orsaken till muskelmikrofrakturer, därför fungerar den som en direkt föregångare till principen om superåterhämtning av kroppen.
• Ökad transport av syre till muskelgrupper av andra typen (med vita fibrer).
• Retention och bindning av kroppsvätskor.

Dessa är bara de allmänna effekterna av kreatin som påverkar den otränade personen. Läs mer om fördelar och skador med kreatin här.

Kreatin inom sport

Det pågår en aktiv debatt om kreatins effektivitet i sportdiscipliner. Å ena sidan har det fått omfattande stöd i bodybuilding-samhället eftersom det möjliggör betydande muskelsvullnad. Å andra sidan blir människor som behöver stanna i vissa viktklasser glödande motståndare till kreatin.

Ingen bestrider dock att användningen av kreatin leder till:

• pumpeffekt på tidigare reps;
• en signifikant ökning av muskelmassa;
• öka effektiviteten av anabolism när de verkar på selektiva androgenreceptorer;
• öka uthålligheten genom att öka syrehalten i vita muskelfibrer;
• ackumulering av glykogenförråd i vattenbundna muskelvävnader;
• en tillfällig ökning av styrkaindikatorer, som gör att du kan bryta igenom styrka platån och bygga mer muskelmassa;
• gynnsam effekt på styrkan av sammandragningar i hjärtmuskeln.

Låt oss titta närmare på vad kreatin är för.

Förbättra prestanda

Detta är inte en direkt utan en indirekt konsekvens av att ta kreatin. Tillägget ökar styrka och uthållighet under lastning och underhåll med nästan 35%.

Så här går det. Mättnad av muskler med kreatin leder till ökad vätska i dem. I sin tur leder detta till större pumpning och en ökning av kroppens behov av syre. Efter det andra träningspasset börjar kroppen anpassa sig till denna faktor och tvingar blodkärlen att förse musklerna med syre mer kraftfullt. Mängden glykogen i anaerob form kan nämligen frigöras av kroppen beror på syrereserver.

Därför uppnås en ökning av mängden syre och glykogen på grund av pumpning.

I sin tur påverkar båda dessa faktorer direkt styrka uthållighet. Idrottaren kan lyfta samma vikter, men med fler repetitioner. Och detta ökar i sin tur konditionen: en idrottare kan arbeta i högvolymsträning inte med 50% av sin maximala vikt utan med 75-80%. I sin tur leder en ökad uthållighet med korrekt träning och användning av kreatin till en ökning av styrkaindikatorer - arbetsvikterna blir större, antalet repetitioner ökar.

Slutsats: indirekt fyllning av muskler med blod vid användning av kreatinfosfat, utlöser en hel kedja av händelser som säkerställer tillväxten av alla indikatorer för idrottaren.

Fyllning med vatten

En annan viktig egenskap hos kreatin är översvämning av vatten. Är det bra eller dåligt? För idrottare under lågsäsongen är detta en stor fördel.

Vattnet i musklerna skyddar och smörjer leder och ligament. Detta minskar i sin tur sannolikheten för skada.

Å andra sidan har denna översvämning sina egna biverkningar. I synnerhet, på grund av överflödet av vatten och bristen på salter (vattenbindande), kan idrottaren uppleva kramper under tunga uppsättningar. Därför är det bäst att använda beredskapsförsäkring när du laddar kreatin. Ökningen av vatten i kroppen är i allmänhet en bra sak, förutom den ökande belastningen på njurarna vid tidpunkten för första laddningen.

Muskeltillväxt

En löpande kedja av händelser associerad med en ökning av antalet blodkärl i muskelfibrer leder indirekt till en ökning av muskelmassan. Det som är särskilt anmärkningsvärt är att syntesen av nya proteinfibrer också ökar, och som ett resultat är det "torrt" kött som växer. Hur händer detta?

1. Idrottaren övervinner kraftplatån - musklerna får ny stress och stimulerar dem till ytterligare tillväxt.
2. Ytterligare lager av glykogen finns exklusivt i celler, vilket leder till att överskott av glykogen (som påverkar uthållighet) utsöndras tillsammans med vatten.
3. Den förbättrade syretillförseln till musklerna leder till en acceleration av anabola metaboliska problem.
4. Under hög stress bryts kreatinbundet i musklerna tillbaka till arginin och andra aminosyror som utgör muskelvävnaden.

I grund och botten, någon gång, börjar muskler bygga direkt från kreatin (med tillräckliga hjälpaminosyror).

Kreatin används uteslutande för massförstärkning. Styrka är sekundär för idrottare som konsumerar detta tillskott.

© chettythomas - stock.adobe.com

Återställningseffekter

Kreatin gillar vanligtvis inte nybörjare på grund av återgångseffekten. Det kan dock inte tas året runt. Allt detta beror på det faktum att metabolism tenderar att avlägsna överflödigt kreatin med långvarig belastning och bibehållande av syranivån i blodet och accepterar inte nya portioner. Redan efter den andra månaden av kontinuerligt intag av monohydrat reduceras dess användbarhet till noll. Därför rekommenderas det att ta en paus på minst 3 månader mellan belastningarna för att anpassa kroppen. Perioden för eliminering av kreatin från kroppen är cirka 7-10 dagar.

Under denna tid observerar idrottaren:

1. En kraftig viktminskning (på grund av en minskning av mängden vatten i kroppen).
2. Ökad trötthet i samband med snabbare ansamling av mjölksyra i musklerna.
3. Fallande uthållighet.
4. Brist på pumpning vid upp till 20 repetitioner.

Det är viktigt att förstå att även när man jämför prestanda hos idrottare före och efter kreatincykeln kan man notera en signifikant ökning av andelen muskelmassa och total styrka.

Och det mest obehagliga för de mest praktiserande kreatinidrottarna: när du tar bort det från kroppen är det nödvändigt att begränsa belastningen. Annars kan du enkelt få en överträning av kroppen, och sedan jämnas alla fördelar med att ta tillägget av en fördröjning av ytterligare muskeltillväxt.

Kreatin och ben

Kreatin har en positiv effekt på bentätheten och styrkan genom att förbättra transportsystemet. Effekten är dock bara uppnåelig om idrottaren konsumerar tillräckligt med kalcium och vitamin D3 under kreatinbelastningscykeln. I detta fall kommer det absorberade kalciumet snabbt in i blodomloppet och omfördelas av kroppen för att stärka benen som svar på ökad stress. Effekten kvarstår länge även efter avslutat kreatinintag.

Kreatin och torkning

Kreatin tas sällan på en torktumlare. Erfarna idrottare rekommenderar att man börjar torka exakt under det senaste kreatinintaget. Vad är orsaken till detta?

1. Under torkningen förändras näringsbalansen dramatiskt. Kolhydratväxling och en lågkolhydratdiet är utformade för att tömma glykogenförråd. Den extra glykogen som följer med fosfatmolekylerna saktar ner processen väsentligt, vilket gör kosten mindre effektiv.
2. Kreatin med brist på salter och mineraler (som tvättas ut under torkning) kan leda till frekventa anfall. Av denna anledning kan träningskomplex leda till skador.
3. Vattenretention stör diuretika, som tas under de sista dagarna före tävlingen för maximal lättnad.
4. Ytterligare vatten gör det omöjligt att uppskatta subkutana fettnivåer i de mellanliggande torkstadierna, vilket kan leda till tränings- eller näringsfel. Som ett resultat bränns musklerna istället för fett.

© mrbigphoto - stock.adobe.com

För motståndare till sportnäring

Den främsta orsaken till populariteten och effektiviteten av kreatin är två saker:

1. Dess låga innehåll i mat.
2. Låg biotillgänglighet i livsmedel.

Men för dem som fortfarande föredrar att få alla nödvändiga aminosyror och ämnen utan sportnäring har vi tillhandahållit en tabell med produkter som innehåller kreatinfosfat.

Som du kan se från tabellen måste du äta minst 4 kg sill för att få en acceptabel dos kreatinfosfat för träning. Under värmebehandling (dvs. tillagning) sönderdelas fosfater, som är extremt instabila mot temperatur. Som ett resultat innehåller stekt eller kokt sill 4 gånger mindre näringsämne. Med andra ord tar det tiotals kilo sill om dagen. Och konsumtionen av en sådan mängd mat per dag kommer lätt att "dike" idrottarens matsmältningssystem.

© itakdaleev - stock.adobe.com

Biverkningar av att ta kreatin

Kreatinfosfat är ett relativt nytt tillskott till sport. Först på 96: e året började idrottare att aktivt ladda sig med de första proverna av sportnäring. Av denna anledning är läkare oroliga för risken för okända biverkningar på grund av långvarig användning (över 30 år).

På kort sikt är det osannolikt att kreatin har följande biverkningar:

• Ökad stress på njurarna. INTE rekommenderas för personer som lider av någon typ av njursvikt.
• Avitaminos och brist på mineraler, förknippade med det faktum att mineraler och vitaminer koncentreras i den bundna vätskan med ökad massa och vatten. Du behöver ett extra intag av multivitaminer.
• Plötsliga kramper med otillräckligt vattenintag.
• Obehag i mag-tarmkanalen under belastningsperioden i samband med vävnadsuttorkning med otillräckligt vätskeintag.

Men den största biverkningen kommer från kreatinfördelarna. Det rekommenderas inte att använda en kreatinbelastning i närvaro av hjärtsvikt. När du tar kreatin ökar hjärtkroppens sammandragningskraft. Å ena sidan hjälper det att bekämpa arytmier och andra problem och minskar risken för hjärtinfarkt. Men när man lämnar läkemedlet observeras motsatt trend. På grund av buffringen av mjölksyra överskrider hjärtat under svår stress signifikant sin vanliga hjärtfrekvens, vilket kan leda till smärtsamma känslor och till och med mikrotrauma till hjärtmuskeln.

Obs: mottagning med smidig belastning eller brist på detta är helt acceptabelt. Eftersom mängden kreatin i blodet minskar gradvis har hjärtmuskeln tid att anpassa sig till nya förhållanden.

© zhekkka - stock.adobe.com

Hur man tar det rätt

Kreatinfosfat kan användas i två huvudvarianter - laddad och lossad.

I det första fallet uppnås en snabbare mättnad, men konsumtionen av tillsatsen ökar också. I det andra alternativet minskar risken för biverkningar, men toppen inträffar först under den tredje eller fjärde veckan efter att läkemedlet har tagits.

Vid förbrukning vid lastning, gör enligt följande:

• 10 g kreatin omedelbart efter frukost tillsammans med snabba kolhydrater (juice / sötvatten).
• 7 g kreatin 2 timmar före träning, med transportsystem.
• 13 g efter kvällsmåltid.

Efter att ha nått toppen är det tillräckligt att dricka 5-7 g kreatin en gång om dagen för att bibehålla nivån i blodet. Vid användning som inte laddas konsumeras 8 g kreatin en gång om dagen (på morgonen med juice) under hela användningen. Det maximala förloppet för kreatinfosfatintag är 56 dagar (8 träningsveckor). Därefter reduceras dosen kreatin till 1-2 g per dag, och efter 2-3 dagar vägrar de helt att använda den. Kreatin utsöndras 21-28 dagar efter den sista dosen.

Obs! Exotiska typer av kreatin har ett eget användningsschema som tillverkaren måste skriva om på förpackningen. Följ paketdiagrammet, om tillgängligt.

Toppfosfattillskott

Nästan alla kända tillverkare producerar kreatin:

• Optimal näring.
• Ultra näring.
• Biotech USA, etc.

Typer

Tillsatsens kvalitet för alla tillverkare är ungefär på samma nivå. Därför är det bättre att överväga kreatintillskott efter typ:

1. Kreatinmonohydrat. Den mest populära typen av sporttillägg. De viktigaste fördelarna är den höga reningsgraden, minimering av biverkningar och möjligheten till snabbare laddning med kreatin jämfört med andra typer (du kan konsumera upp till 50 g dagligen, förkorta laddningsfasen med 3-4 dagar).
2. Kreatinfosfat. Det billigaste och mest effektiva kreatinet. På grund av den låga reningsgraden har den en lägre biotillgänglighet, varför fosfat måste tas 15-20% högre än monohydrat.Men även när det gäller det är det fortfarande en billigare analog för en snabb uppsättning muskelmassa.
3. Kreatin med transportsystemet. Detta är det lata systemet från Weider och Optimum Nutrition. Huvudfunktionen är närvaron av hydrolyserad druvsaft, vilket sparar idrottaren från att konsumera sött te eller separat vatten. Underlättar användningen av läkemedlet under förhållanden med oförmåga att få snabba kolhydrater.
4. Kreatinhydroklorid. Producerad av Biotech. Låter dig spendera längre tid i lastningsfasen och inte uppleva problem med vattenretention. Faktiska fördelar jämfört med andra typer av kreatin har ännu inte bevisats.

Intressant faktum: ofta tillsätts kreatinmonohydrat i kompositionen av vinnaren. Så när vi talar om effektiviteten hos vinsten nämner tillverkarna ofta mängden ökade kilo under intaget av kosttillskott. Emellertid blåser kreatin upp muskler och översvämmar kroppen med vatten, vilket gör det omöjligt att bedöma den verkliga tillväxten av muskel- och glykogenfibrer. Och när slutet på vinsterintaget lämnar vattnet. Denna effekt liknar effekten av en kreatincykel. Det är därför närvaron av kreatin ofta döljs i reklamkampanjer för vinnare, trots frånvaron av potentiell skada på kroppen. (se här för detaljer om hur man tar en viktökning).

Resultat

Kreatinmonohydrat var ett genombrott inom sport i slutet av 90-talet. För första gången sedan tillskottet kom började idrottares form och massa att närma sig kvaliteten och styrkan hos idrottare med anabola steroider. Naturligtvis talar vi om prestanda för idrottare från den gyllene eran av bodybuilding, och inte om vår tids insulinmonster.

Trots sin extremt höga effektivitet används kreatin praktiskt taget inte i CrossFit, åtminstone har användningen minskat under de senaste månaderna av förberedelserna för tävlingen. Detta beror inte bara på översvämning utan också på det faktum att på grund av närvaron av vatten i musklerna sker den så kallade pumpningen, vilket stör utvecklingen av långvarig uthållighet i övningar med stora vikter.

Titta på videon: Creatin für den Muskelaufbau Wirkung, Einnahme, Erfahrungen (Februari 2025).