Näring för att få muskelmassa

Det är viktigt för varje idrottare att inte bara välja rätt träningsprogram utan också att ta en ansvarsfull inställning till näringsfrågor. Att få muskelmassa kan inte uppnås om du inte övervakar vad, hur och när du äter.

Det första som alla idrottare bör lära sig: näring när man får muskelmassa skiljer sig väldigt mycket från så kallad rätt näring, och ännu mer från en diet samtidigt som man går ner i vikt. Vad exakt är dessa skillnader kommer du att lära dig av vår artikel.

Oavsett om ditt mål är viktminskning eller att du får muskelmassa, måste du först veta din ämnesomsättning och beräkna din basala ämnesomsättning. Så du får reda på hur många kalorier din kropp behöver för att fungera fullt med minimal fysisk aktivitet.

Faktorer som kön, längd, vikt och ålder beaktas. Tänk på att de erhållna resultaten bara är ungefärliga, eftersom enskilda faktorer som påverkar ämnesomsättningen också är viktiga - närvaron eller frånvaron av dåliga vanor, det endokrina systemets särdrag, genetik och mycket mer. Basal ämnesomsättning motsvarar antalet kalorier som behövs för att bibehålla vikten.

Den beräknas enligt följande formler i tabellen:

Därefter multiplicerar vi det resulterande talet med nivån på fysisk aktivitet:

• 1,2 - övervägande stillasittande livsstil;
• 1375 - genomsnittlig aktivitetsnivå, 1-3 lätta träningspass per vecka;
• 1,55 - hög aktivitetsnivå, 3-5 intensiva träningspass per vecka;
• 1725 - mycket hög aktivitetsnivå, tung fysisk aktivitet 6-7 gånger i veckan.

Den slutliga siffran kommer ungefär att återspegla hur många kalorier du behöver för att behålla din vikt. Ytterligare steg är enkla: om du vill gå ner i vikt bör detta antal minskas gradvis, om du vill gå upp i vikt, öka.

Näringsprogram för att få muskelmassa

Muskeltillväxt är omöjligt utan regelbunden riktig näring. Välj produkter av högsta kvalitet för att inte täppa till kroppen med toxiner och toxiner. När du väljer protein bör du välja kylt kött, fisk och fjäderfä. Av kolhydraterna är de mest användbara spannmål som har genomgått minst teknisk bearbetning - de behåller en stor mängd fiber och användbara mikroelement. I polerade spannmål kvarstår nästan inget nyttigt.

Ge kolhydrater med lågt glykemiskt index företräde, deras intag leder inte till en intensiv frisättning av insulin, vilket innebär att du inte får överflödigt fett. Lämna enkla kolhydrater på lördag eller söndag, den här dagen har du ganska råd att ordna en fuskdag och ha vad du vill. Detta kommer att påskynda ämnesomsättningen ytterligare, skapa en positiv psykologisk effekt och helt enkelt låta dig njuta av utsökt mat.

Frekvensen av styrketräning i gymmet är också viktig. Ju oftare du tränar, desto mer energi spenderar du. För att gå upp i vikt måste de förbrända kalorierna kompenseras mer än. Ät därför en eller två fler måltider på dina träningsdagar än på din vilodag. Detta kommer att påskynda återhämtningsprocessen kraftigt.

Grundläggande principer

För att göra det lättare för nybörjare att förstå vad man ska börja med när man utarbetar en diet för att få muskelmassa i en vecka sammanfattar vi några grundläggande principer:

1. Det rekommenderas att dricka 1-2 glas stillastående vatten omedelbart efter att ha vaknat. Detta förbereder mag-tarmkanalen för den kommande frukosten och normaliserar vatten-saltbalansen i kroppen.
2. Frukost är den rikligaste och mest kaloririka måltiden. Det bör baseras på komplexa kolhydrater, och måttliga mängder protein och omättade fettsyror kommer också att gynna. Det är okej att äta några enkla kolhydrater och dricka en kopp kaffe för att vakna och ladda batterierna.
3. Ta flera måltider hela dagen. Det är önskvärt att varieras för att erhålla olika aminosyror från olika proteinkällor. För någon räcker två måltider för en uppsättning, men för någon räcker inte fem måltider. Allt beror på din kroppstyp, ämnesomsättning, genetik, mag-tarmkanalens funktion och nivån på daglig fysisk aktivitet. Håll dina portioner små så att du känner dig hungrig igen två till tre timmar efter att ha ätit. Måltiden ska bestå av animaliskt protein, komplexa kolhydrater och fiber.
4. Ät kolhydrater före träning. Detta ger dig styrka och förbättrar blodcirkulationen i dina muskler genom att ge mer glykogen. Efter träningen behöver du ett snabbt absorptionsprotein. Äggvitor eller proteinshakes är bäst.
5. De flesta dietister rekommenderar att du begränsar kolhydratintaget efter 18–17 eller helt skär dem. Naturligtvis beror detta till stor del på ditt schema och kroppens behov, men i grund och botten är det klart: ju närmare du sover, desto mindre energi behöver din kropp. Ökade insulinnivåer vid den här tiden leder till ansamling av fettvävnad, och det rekommenderas inte att överanstränga bukspottkörteln.
6. Den sista måltiden bör bestå av protein med långsam frisättning. Detta förhindrar muskelnedbrytning under sömnen. Det perfekta alternativet för detta är mager keso. Det är en lätt, kalorifattig produkt som förser dina muskler med aminosyror i 4-6 timmar.
7. Glöm inte vikten av vatten. Att få massa innebär att äta en stor mängd proteinmat, detta skapar en stark belastning på mag-tarmkanalen, levern och njurarna. För att inte skada din hälsa, var noga med att dricka tillräckligt med vatten. Din minimihastighet är 3 liter per dag. Detta normaliserar aptiten, förbättrar hudens tillstånd och påskyndar metaboliska processer i kroppen.
8. Chit Day Chit Day Strid. Naturligtvis är det regelbundet värt att ge dig lite vila från rätt näring, men inte alla och inte alltid kommer att dra nytta av det. Endomorphs är bättre att använda en refeed (laddning med komplexa kolhydrater) istället för den klassiska fuskdagen. Detta kommer att fylla på muskler och leverglykogenförråd, men kommer inte att leda till tillväxt av fettvävnad.

För män

För män är att få muskelmassa förknippad med en ökning av styrkan i grundläggande övningar. Naturligtvis kräver detta energi, som kroppen huvudsakligen får från kolhydrater. Det borde finnas mycket kolhydrater: beroende på den dagliga aktiviteten och tendensen att gå upp i vikt varierar deras mängd från 4 till 10 g per 1 kg kroppsvikt per dag. Detta är en stor mängd mat, så det blir bekvämare att dela upp den i flera delar. Ju oftare du äter, desto lättare blir det för mag-tarmkanalen att assimilera all denna mat.

Alla kolhydratkällor vägs torra (råa). Detta förenklar kraftigt alla beräkningar. Till exempel innehåller 100 g havregryn (torrt) cirka 65 g kolhydrater. Spela in denna måltid i din matdagbok, så det blir lättare för dig att förstå hur många makronäringsämnen du behöver äta efter det under dagen.

Förresten, du borde inte vara rädd för enkla kolhydrater heller. Om du inte är utsatt för diabetes och inte har problem med att vara överviktig, har du lätt råd med några enkla kolhydrater varje dag. Naturligtvis blir det bättre om du får dem från naturliga källor: frukt, bär eller honung. Konfektyrprodukter, sådana olika kakor, chokladkakor, bakverk, förutom socker, innehåller en stor mängd mättade fettsyror. Tillsammans orsakar detta en kraftig ökning av insulin, vilket förr eller senare kommer att leda till en uppsättning överflödigt fett, även i ektomorfer.

Hur man äter medan man får muskelmassa för att få ut mesta möjliga av ditt gym? Ta dessutom specialtillskott för idrottare i en strikt doserad mängd. Förutom energi behöver du styrka. ATP-molekyler är ansvariga för musklernas styrka och belastningen de tål. Ju färre det finns, desto färre reps kan du göra med en viss vikt. Ackumuleringen av ATP-molekyler främjas av kreatin.

Förutom sportnäringsprodukter finns kreatin i stora mängder i rött kött: nötkött, fläsk, lamm. Slutsatsen är enkel: män måste regelbundet lägga till rött kött i kosten för att få muskelmassa. Kreatin har en annan fördelaktig egenskap: det förbättrar flödet av glykogen och vatten in i musklerna. Som ni vet lockar en glykogenmolekyl fyra vattenmolekyler. På grund av detta ser musklerna visuellt mer styva och fyllda ut.

Rött kött är inte den enda proteinkällan. Att äta en hälsosam kost för muskelmassa kräver att protein kommer från en mängd olika livsmedel. En mängd proteinkällor är fantastiska: kyckling- och kalkonfiléer, mejeriprodukter, fisk och skaldjur. Vegetabiliskt protein erhållet från spannmål och baljväxter kan ignoreras i den totala beräkningen av makronäringsämnen. Dess aminosyrasammansättning är inte lika rik som animaliska proteiner. Det totala proteinet i kosten bör vara minst 1,5-2 g per 1 kg kroppsvikt. Detta är det minsta belopp som kan fylla på dina energikostnader och starta processerna för återhämtning av muskelvävnad efter styrketräning.

För normal assimilering av proteinmat behöver kroppen fiber. Önskvärt med färsk frukt och grönsaker. Fiber anses vara ett icke-smältbart kolhydrat, så det kan utelämnas från det totala antalet makronäringsämnen.

Utan vad är det omöjligt att få muskelmassa? Inga ökade hormonella nivåer. Styrketräning har visat sig främja ökad utsöndring av testosteron och tillväxthormon. Men var får kroppen bränsle för sin syntes? Hormoner syntetiseras från kolesterol. Om det är ganska avhandling är kolesterol "bra" och "dåligt". "Dåligt" kolesterol finns i transfetter och har en extremt negativ effekt på hjärt-kärlsystemet.

"Bra" kolesterol finns i vegetabiliska livsmedel och har många fördelaktiga funktioner, inklusive:

• normalisering av det endokrina systemet;
• sänka nivån av "dåligt" kolesterol i blodet;
• ökad sexuell aktivitet
• förbättra matsmältningssystemets funktion.

Slutsats: kroppen behöver fetter. De bästa källorna till fett: vegetabiliska oljor (linfrön, olivolja, sesam, druvkärnolja), fiskolja, äggulor, nötter, frön, avokado.

För kvinnor

Principerna för god näring för kvinnliga idrottare som får muskler är nästan desamma. Du måste få mer energi än du spenderar, ha tillräckligt med protein för att stödja muskelreparation och tillväxt och konsumera tillräckligt med fett för att alla kroppssystem ska fungera ordentligt.

Fokusera på kvaliteten på din mat. "Smutsig" mat är inte acceptabelt. Alla vet att övervikt hos kvinnor inte lagras på samma sätt som hos män: större delen av fettet ackumuleras på skinkorna, underlivet och på de inre låren. Detta är oförenligt med en estetisk atletisk byggnad. Det är ohälsosamma livsmedel som bidrar till fettansamling: livsmedel med högt glykemiskt index, snabbmat och snabbmat.

Din norm för kolhydrater är 3,5-6 g, proteiner - 1,5-2 g, fett - 0,5-1 g per 1 kg kroppsvikt. Om produkterna är av hög kvalitet räcker det för att förse kroppen med allt den behöver.

Ett program för att få muskelmassa för olika typer av kroppsstruktur

Näring för viktökning kommer att vara annorlunda för personer med olika kroppstyper.

Det finns bara tre av dem:

• ektomorf
• mesomorf
• endomorf

Låt oss prata om var och en av dem separat.

För ektomorfer

En ektomorf är en person som har svårt att gå upp i vikt. De säger vanligtvis om sådana människor "äter så mycket han vill och blir inte tjocka". I gymmet måste de kämpa desperat för sin framgång, och näring spelar en nyckelroll i detta.

Den viktigaste näringsprincipen för ektomorfer: det borde finnas mycket mat. Om fyra måltider om dagen inte räcker, öka antalet måltider till sex. Ser du fortfarande inte resultaten? Ät 8 gånger om dagen! Glöm inte att ta ytterligare enzymer så att maten kan absorberas helt.

Det borde finnas mycket proteiner och kolhydrater. Det vanligaste misstaget som en ektomorf kan göra är att känna sig hungrig. Du bör alltid ha åtminstone lite mat med dig, för att inte lämna katabolism och en enda chans att förstöra dina svårt att vinna muskler.

Det rekommenderas att göra en fuskdag på helgerna. Den här dagen har du råd att äta vad du vill utan ånger. Det är roligt, men ofta bidrar dessa dagar till ett genombrott i massvinsten.

För mesomorfer

Mesomorph är en person vars genetik passar bäst för styrketräning. Han måste följa rätt och riklig näring, men mindre avvikelser från kosten kommer inte att orsaka betydande konsekvenser.

Vanligtvis har mesomorphs 4-6 måltider om dagen för att få muskelmassa. De är baserade på komplexa kolhydrater och protein av hög kvalitet. Oavsett hur ”genetiskt begåvad” du är, utan rätt näring, regelbunden träning och självdisciplin, kommer du inte att uppnå framgång inom sport. Här är en detaljerad beskrivning av näringsfunktionerna hos mesomorfer.

Beroende på form görs en fuskdag eller kolhydratbelastning på helgen. Detta gör att du kan träna ännu mer produktivt och ger dig en bra psykologisk frigöring.

För endomorfer

Endomorph är en person som är genetiskt benägen att vara överviktig och överviktig. För endomorfer är det ganska svårt att få muskelmassa: om du går för mycket med kalorier och istället för muskler bygger du redan upp fett. Därför bör endomorferna vara särskilt försiktiga vid beräkning av kalorier och makronäringsämnen för att organisera kompetent näring.

Målet för alla idrottare när man får massa är att bygga så mycket muskler och så lite fett som möjligt. Endomorphs kan bara känna denna fina linje av erfarenhet. Allt här är rent individuellt. Att få övervikt genom att äta 6 gram kolhydrater per kg kropp? Minska till 5. Fel ändå? Lägg till cardio ett par gånger i veckan. Din huvuduppgift: att få en optimal balans för din ämnesomsättning mellan konsumerade och konsumerade kalorier. Först då kommer du att få muskelmassa.

Hur tränar man vid rekrytering?

Näring är en viktig aspekt av konditionen, men utan motion händer ingenting. Musklerna har helt enkelt inte incitament att växa. Planera ditt schema så att du har tid att gå till gymmet 3-4 gånger i veckan. I motsats till vad många tror tar det inte mycket tid. Håller med, nästan alla kan släppa in i gymmet i en timme efter arbete eller studier, om det finns en önskan.

Träningen är uppbyggd kring de grundläggande övningarna som utförs med fria vikter: knäböj med skivstång, bänkpress, marklyft, pull-ups på den horisontella stången, push-ups på de ojämna stavarna, bänkpress stående eller sittande, olika hantelpressar etc. De tar upp cirka 80% av din träning. Spendera de återstående 20% på isolerade övningar - de där endast en muskelgrupp är inblandad. Detta kommer att göra dig starkare och förbättra lättnaden.

Den viktigaste träningsprincipen som du måste följa är principen om belastningsprogression. Det betyder att du måste göra lite mer än varje föregående träningspass.Har du tio reps av din bänkpress den veckan? Prova 12 idag! Satte du dig ner med en skivstång på 100 kg förra fredagen? Försök huk 105 den här gången.

Lägg till cardio efter behov. Det bör dock doseras så att du inte bränner för många kalorier. Låt oss säga att 15 minuters promenad i en snabb takt på ett löpband som en uppvärmning är bra.

Träna på olika sätt, för förutom att öka styrka och massa har du också möjligheten att utvecklas i andra riktningar. Öva CrossFit så blir du snabbare, mer funktionell och mer uthållig. Var inte rädd för att prova nya saker, så hittar du exakt den form du alltid har drömt om.

Titta på videon: Förlora fett på 20 dagar abs och midja. 6 minuters hemträning (November 2024).