Hälsa
6K 0 05.02.2018 (senaste version: 11.02.2019)
Löpning är en viktig del av alla CrossFit-idrottares träningsprogram. Jogging är komplex till sin natur och låter dig träna nästan hela kroppens nedre hälft, vilket kombinerar processen med hjärtbelastning. Men samtidigt är löpning en av de mest traumatiska övningarna. Uppvärmning innan löpning hjälper till att minska trauma. Hur man värmer upp ordentligt och ska du till och med värma upp innan du kör?
Varför behöver du en uppvärmning
Innan du svarar på frågan om du behöver en uppvärmning innan du kör, överväga effekten av att springa på kroppen:
- kompressionsbelastning på ryggraden;
- ytterligare stress på knälederna;
- ökad belastning på hjärtat
En ordentlig uppvärmning kommer inte att spara dig från negativa körfaktorer utan minskar kompressionen på ryggraden. Korrekt sträckning ökar utrymmet mellan ryggkotorna, vilket minskar friktionsfaktorn.
Dessutom kommer uppvärmning av de viktigaste muskelgrupperna som är involverade i löpning att undvika möjliga skador:
- Dislokationer. Oftast uppstår de på grund av felaktig placering av foten på marken.
- Förstuvning. Kan uppstå när den löpande amplituden ändras. Till exempel under ankomsten av den "andra vinden", när kroppen "inkluderar" ytterligare krafter, och det verkar för dig att du kan springa mycket snabbare.
Om du är van att springa på morgonen, hjälper en uppvärmning till att smidigt påskynda ditt hjärta och undvika onödiga överbelastningar som kan orsaka irreparabel hälsoskada.
Uppvärmning kommer inte bara att spara dig från skador utan också förbättra dina resultat i sprintning (eller intervalljogging), vilket är särskilt viktigt när du utför Wod-komplex där det finns ett kardioelement.
Hur värmer man upp?
Det finns flera riktlinjer för hur man värmer upp ordentligt innan man kör. Dessa tips hjälper dig att behålla styrka och förbättra din körprestanda.
- Värm upp från topp till botten - från nacken till tåspetsarna.
- Om det finns stretchövningar i komplexet måste de utföras utan ryck och ansträngning. Din uppgift är att dra i musklerna, inte sitta på garnet.
- Om komplexet innehåller övningar avsedda för preliminär trötthet hos icke-målgrupper, övervaka pulsen.
- Arbetet i kardiozonen för uppvärmning bör inte överstiga 3-5 minuter.
I själva verket finns det många övningar för att genomföra rätt uppvärmning innan du kör. Tabellen belyser de som passar nästan alla idrottare.
| Träning | Muskelgrupp | Vikt för att köra |
| Nackrotation
| Nackmuskler | Låter dig absorbera belastningen, stimulerar blodflödet till huvudet, minskar risken för yrsel. |
| Kroppsrotation
| Magmuskler | Stabilisering av kroppen, minskning av kompressionsbelastningen på ryggraden. |
| Kroppslutningar
| Lägre ryggmuskler och abs | Sträcker ryggraden något, minskar kompressionsbelastningen. |
| Rotation i bäckenledet
| Lårmuskler | Minskar sannolikheten för anfall. Sträcker lårmusklerna. |
| Rotation i knäleden
| Kalv + Quadriceps | Ökar ledens rörlighet, minskar risken för gonartros. |
| Minimal kroppssträckning
| Magmuskler + lårmuskler | Minskar kompressionsbelastningen under körning. |
| Sträcker benmusklerna (vertikal delning)
| Hamstrings + lår + kalvar + soleus | Ett bra sätt att öka muskelaktiviteten och engagera djupare lager när du kör. Minskar hastigheten. |
| Fotledsrotation
| Ben flexor muskler | Minskar sannolikheten för störningar. |
| Hoppar ut
| Kalv + soleus + quadriceps | Preliminär trötthet i quadriceps gör att du kan flytta belastningen på kalvarna medan du kör. |
| Hopprep i måttlig takt
| Hjärtmuskel | Förbereder hjärtat för den kommande stressen. Låter dig börja med mindre överbelastning och pulssteg. |
För korta sträckor
Kortdistanslöpare upplever betydande överbelastning. Dessutom är sprinten främst avsedd att utveckla explosiv benstyrka. Därför bör komplexet innehålla övningar för preliminär trötthet hos muskelgrupper och lätt kardio, vilket minskar belastningsfallet under körning. Men övningar som kompenserar för ryggradskompression kan försummas.
Val för långa sträckor
Om du föredrar att springa lopp och maraton, måste du förbereda din kropp ännu mer noggrant för dem än för en kort intervall. Först och främst, var uppmärksam på knälederna och ryggraden, eftersom kompressionsbelastningen når långa körningar sin topp. Preliminär trötthet och acceleration av hjärtat rekommenderas inte, eftersom de kommer att skada resultatet över långa sträckor.
Ytterligare rekommendationer
- När du joggar på morgonen är det viktigt att du gör några lätta övningar i förväg för att minska belastningen på ditt hjärta.
- Var noga med att värma upp alla leder under vinterjogging, men stretching kan utelämnas.
- Det är bättre att inte använda jogging för viktminskning. Det bästa alternativet skulle vara att ersätta med en cykel / motionscykel.
- Uppvärmning för nybörjare bör vara mer grundlig. Du kan behöva upprepa hela uppvärmningscirkeln flera gånger innan du går in i löpbandet.
Resultat
Att värma upp dina ben innan du kör är en viktig del av din förberedelse. Detta är dock inte den enda förebyggande åtgärden. Om du tränar löpande övningar ofta i träningen, ta hand om hälsan i ryggraden och knälederna. Hjälpmedel som knäplast och rätt löparskor hjälper till med detta.
Löparskor skiljer sig i grunden från tyngdlyftningsskor. Löparskor bör inte bara ge ett solidt stöd utan snarare fixera foten i fotleden, och viktigast av allt, kompensera för chockbelastningen. Därför är löparskor inte bara utrustade med spikar utan också med en fjädrande sula som gör löpningen säkrare. Och viktigast av allt, glöm inte din hjärtfrekvens. Oavsett dina mål inom sport är ett hälsosamt hjärta det viktigaste.
