Idag kommer vi att prata i detalj om plie squats - vad det är, vad är tekniken, fördelarna, nackdelarna och också hur man skiljer dem från liknande övningar: klassiska squats och sumo.
Enkelt uttryckt är det knäböj med maximal förlängning av knäna till sidorna. Målmusklerna för denna övning är de inre låren och gluteus maximus. Plie squats är särskilt populära bland kvinnor som vill korrigera formen på rumpan och formen på höfterna. Män å andra sidan, som hukar med extra vikt, uppnår betydande framgång när det gäller att bygga upp benmusklerna.
Tekniken med plie squats för kvinnor och män skiljer sig inte, men antalet repetitioner och tillvägagångssätt kan varieras beroende på idrottarens kondition.
Teknik och variationer
Låt oss ta reda på hur du gör plie squats korrekt, läs nedan en detaljerad beskrivning av tekniken:
- Stå rakt, sprida benen något bredare än axelbredden ifrån varandra (om det är dubbelt så brett får du sumo-knäböj), vrid strumporna 130 °
- Böj kroppen något i nedre delen av ryggen, håll ryggen rak i alla träningspass;
- Luta inte huvudet, lägg händerna i ett lås framför bröstet;
- När du andas in börjar du långsamt knäböj till bottenpunkten där höfterna ska vara parallella med golvet.
- Riv inte av dig klackarna, vrid inte med strumporna;
- När du andas ut, stiga till startpositionen, räta inte benen i knäna till slutet.
Kolla också in en annan variant på plie squats med hantlar - för tjejer och män:
- Projektilen hålls i händerna framför bröstet;
- Var särskilt uppmärksam på ryggens rätta position under utförandet - om du lutar dig framåt kan du riva musklerna;
- För både män och kvinnor skiljer sig tekniken för att utföra plie squats med vikt inte från algoritmen utan vikter, men för större effektivitet rekommenderas att fixa positionen på den lägsta punkten innan du lyfter i 2-3 sekunder.
- Andningen behöver inte sträckas under hela hissen - du kan bara andas ut en del av koldioxiden, övervinna den svåra delen av träningen och sedan avsluta utandningen i startpositionen. Och i allmänhet, i de första lektionerna, tänka ofta på hur man andas korrekt när man hukar, detta ökar din uthållighet och gör träningen mer användbar.
Du kan också sitta på huk med en skivstång, med en kettlebell vid dina fötter, i en Smith-maskin. Det senare alternativet rekommenderas för idrottare som har dålig balans. Det rekommenderade programmet för nybörjare är 30 reps i 2 uppsättningar, bör belastningen ökas varje vecka.
Vilka muskler fungerar?
Låt oss lista vilka muskler som fungerar i plie squats - detta gör att du bättre kan förstå teknikens fysiologi:
- Stor gluteal;
- Inre lårbenet;
- Muskler på baksidan av låret;
- Fyrhjulingar;
- Rygg- och vadmuskler.
Muskulaturen från 5 punkter fungerar som en stabilisator, resten är huvuddelen av kraftbelastningen. Som du kan se, med knäböj med en hantel vid fötterna kan du produktivt pumpa både ben och skinkor - bli av med övervikt i detta område, samt bygg muskelmassa.
För det första målet bör du öka antalet tillvägagångssätt och öka takten, och för det andra, knäböj med vikter.
Frekventa körningar fel
Så vi har funnit att plie squats är det perfekta sättet att produktivt ladda dina inre lår. Men du förstår nog att träningens effektivitet beror direkt på hur korrekt du följer tekniken. Låt oss ta en titt på de vanligaste misstagen som nybörjare gör i träningsplattan med squatt på trappan:
- På grund av dålig sträckning av vadmusklerna sliter många hälarna från golvet - detta tar omedelbart bort belastningen från målmusklerna och överför vikt till anklarna.
- Du kan inte räta ut benen vid knäna på toppen;
- Rör dig inte plötsligt, i ryck - stiga och falla alltid smidigt;
- Du vet vilka muskler som är involverade i knäböj - ryggraden behöver inte ansträngas, den deltar inte i lyft. Nybörjare lyfter ofta vikter inte med höfterna, utan med ryggen - detta beror på framåtböjningen. Det stämmer - håll ryggen rak!
- Vändningen på båda strumporna ska vara perfekt symmetrisk med fötterna på samma linje. Annars kommer belastningen på höger och vänster ben att vara annorlunda.
För vem passar detta komplex?
Plie-stil skivstång eller hantel squats är lämpliga för dem som vill gå ner i vikt, och omvänt, för de som vill gå upp i vikt. Denna övning ingår i komplexet av grundläggande styrka problem i komplexet. Det kräver bra stretching, därför är det lämpligt för dem som vill öka musklernas fasthet och elasticitet.
Kontraindikationer
Låt oss ta reda på vem det inte är lämpligt, eftersom listan över kontraindikationer för plie squats är ganska imponerande:
- Personer med ömma knän, rygg, höftleder;
- Med förvärring av åderbråck;
- Vid akut hjärtsvikt, högt blodtryck, efter hjärtinfarkt, stroke;
- Under förkylningsperioden, särskilt mot bakgrund av ökad kroppstemperatur;
- Med glaukom, anemi;
- Under en förvärring av kroniska sjukdomar, särskilt reumatologiska eller de som är associerade med andningsorganen;
- Gravid kvinna. Under denna period bör tjejer i allmänhet vara mer försiktiga och leta efter analogier av övningar. Till exempel kanske gravida kvinnor inte alltid kan cykla;
- Efter operationen.
Skillnader från andra typer av knäböj
Vi diskuterade tekniken för plie squats för män och kvinnor och nämnde också att den liknar sumo squats och klassiska. Låt oss titta på skillnaderna:
- Med klassiska knäböj behöver du inte hålla knäna i utsträckt läge.
- När sumo knäböjer i startpositionen placeras benen två gånger bredare än axlarna. På grund av detta ökar belastningen på arbetsmusklerna och musklerna växer snabbare.
Alla andra nyanser liknar - rak rygg, nedre rygg något avslappnad, klackar kommer inte från golvet, höfter vid den lägsta punkten är parallella med golvet.
Fördelar och nackdelar
Om du tittar på bilderna på tjejer som regelbundet gör plie squats i en månad - före och efter kommer du säkert att märka skillnaden.
- Detta är övningens största plus - det gör att du kan uppnå resultat på kort tid.
- Det är lätt att göra det hemma, utomhus och i gymmet.
- För tjejer kan plie squats med en skivstång verka svårt, men de kan alltid ersätta projektilen med en hantel eller kettlebell. Mångfalden av variationer är också ett plus.
- Observera enkelheten i exekveringstekniken - även en nybörjare kan behärska den utan att rådfråga en tränare.
Av minuserna betonar vi den höga belastningen på knä- och höftlederna, så tekniken har många kontraindikationer. Dessutom, knep squats med en skivstång framför dig kräver en väl utvecklad känsla av balans. Idrottare som vill integrera träning i sitt träningspass bör ägna särskild uppmärksamhet åt stretching.
Nu vet du hur man squat plie korrekt - vi hoppas att den här övningen definitivt kommer att visas i ditt program. Detta är verkligen en cool form av konditionsträning och styrketräning som effektivt kan ladda problemområden i kroppen. Var vacker!
