Trampolinhoppning - Allt du behöver veta om hoppträning

Enkla studsmattaövningar bränner upp till 800 kcal per timme. Träningen hemma varar 30 minuter, du kan göra det 2-4 gånger i veckan. Detta räcker för att skapa ett litet energiunderskott om du går ytterligare en halvtimme om dagen och kontrollerar din kost. Studsmattan överbelastar inte lederna och ryggraden, träning på den är inte tråkig. Klasser hålls i intervalläge, vilket gör att du kan snabba upp ämnesomsättningen något efter träning.

Är det verkligen möjligt att gå ner i vikt genom att hoppa på studsmatta?

För att gå ner i vikt måste du skapa ett energiunderskott. Kroppen kommer gradvis att bränna fett för att fungera korrekt. Träning kan hjälpa till att öka energiförbrukningen, påskynda ämnesomsättningen och stärka musklerna. De är inte det enda villkoret för viktminskning.

I vilket fall som helst måste du:

1. Skapa ett kaloriunderskott genom att minska energi från kolhydrater och hålla ditt protein- och fettintag högt.
2. Gör styrkaövningar för att upprätthålla muskelmassa och öka kaloriförbrukningen.

Viktminskning trampolin övning är en plyometrisk övning. Det kan vara både kraftfullt och aerobt. Det beror på vem som hoppar och med vilken intensitet. I hastighetsstyrningssport betraktas hopp som styrkor, de utförs i hög hastighet och i stor amplitud - till exempel en uppsättning hoppning ur en knäböj för 6-10 repetitioner. I fitness är dessa tillvägagångssätt blandade med mindre hopp för att hålla träningen kontinuerlig.

Trampolinträning är närmast intervallträning med hög intensitet på ett stressprotokoll. Enligt forskning kan det öka din ämnesomsättning och är effektivare än vanlig lågintensiv aerob träning. Hoppningskurser sparar också cirka 40% av tiden.

Hoppning är bra för dem som bara har 30 minuter att träna 2-4 gånger i veckan. De kan vara den enda fysiska aktiviteten om du lägger till lättviktiga övningar till dem och gör allt i intervallstil.

© Gennady Kulinenko - stock.adobe.com

Varför är hoppkondition användbart?

Fördelarna med hoppkondition:

• tillgänglighet: studsmattan är billig, det räcker för 3-4 års träning;
• förmågan att utvecklas hemma;
• hög kaloriförbrukning per tidsenhet;
• anti-stress effekt
• träna musklerna i benen och skinkorna i ett aktivt läge;
• variabilitet: du kan kombinera övningar på obestämd tid, komma med ledband, experimentera med intervallägen - det här är mottot för en riktig älskare av att hoppa på en träningsstol.

Dessutom finns det "klubb" -lektioner för dem som inte gillar självständig träning. Det finns två riktningar: mini-studsmatta och Kangoo Jumps.

• Den första klassen inkluderar aerob uppvärmning med enkla steg, squat till saxhopp och mjuka hopp på två eller ett ben. Allt detta växlar med styrkaövningar med mikrovikt på golvet och knäppningar på pressen. Lektionen varar en timme, i slutet - stretching. Det finns inga standarder för en mini-studsmatta, instruktören själv kommer med ett program för gruppen.
• Kangoo Jumps - en grupplektion i speciella stövlar. Praktikanterna hyr dem i en timme från studion och hoppar under ledning av en instruktör. Detta är en av de roligaste lektionerna i branschen, lämplig för dem som redan är trötta på zumba, inte gillar fitbox och inte vill springa eller gå på en stig. Träningen är högintensiv och låter dig bränna upp till 900 kcal per timme.

Vilka muskler fungerar under träning?

Som de flesta högintensiva aeroba lektioner utvecklar detta träningspass främst musklerna i underkroppen.

I dynamikarbete:

• hela glutealgruppen;
• hamstrings och fyrhjulingar;
• kalvsmuskler;
• adduktor och bortförande muskler i låren.

I statik fungerar press- och ryggmusklerna. Armar och axlar ingår också, särskilt om balans krävs med armarna. Under styrkaövningar slutförs musklerna i bröstet, armarna och axlarna.

Viktigt: lektioner på en träningsstudie av något format hjälper inte till att bygga muskler. Även om klassen annonseras som ett "träningspass för stora skinkor", blir det snarare en enkel toning av muskler. Men för att öka kaloriförbrukningen är det mycket lämpligt.

Intervall trampolin träning hjälper till att utveckla alla muskler i kroppen jämnt. Om målet är att komma i god form på kortast möjliga tid kan du arbeta i styrkaintervaller med en vikning av vikter.

De viktigaste säkerhetsreglerna för att träna

Studsmattan är inte lämplig för nybörjare, eftersom deras leder och ligament ännu inte är redo för en sådan belastning. Det är bättre att göra styrketräning hemma i 2-3 veckor i förväg med gummistötdämpare eller utan vikter alls. Alla relaterade YouTube-lektioner (exempel nedan) eller ett urval av enkla övningar som push-ups, squats, lunges, crunches och crunches kommer att göra. Detta hjälper dig att förbereda dina muskler och ledband för träning.

Hjärtat och blodkärlen måste också förstärkas. För detta ändamål, en halvtimme med kontinuerligt aerobt arbete. Minitrapp, enkel gång, motionscykel, cykel. Efter det inledande steget kan du gradvis integrera hopp i ditt träningsschema. Trampolinövningar för nybörjare kan göras i långsammare takt än vanligt.

I hallen är det bättre att göra följande:

1. 2-3 veckor för att öva främst isoleringsövningar i simulatorer.
2. Dessutom - vilken cardio som helst i simulatorn i en halvtimme efter huvudträningen.
3. Det är värt att gå till hoppkondition när pulsen, när du går med en hastighet på 5-6 km / h, slutar gå över 110-120 slag per minut, och vid styrketräning överstiger den inte 140 slag. Ja, processen kan försenas. Men annars finns det en risk för överbelastning av hjärtat och nervsystemet.

Hemsäkerhetsteknik:

• lägg studsmattan på en halksäker matta;
• lära sig att hoppa och hoppa av så att hela strukturen inte rör sig fram och tillbaka;
• kontrollera takhöjden - det högsta hoppet bör inte vara beläget med huvudbutt;
• Se till att du har sneakers och sportkläder, bekväma leggings och en andningsbar topp.
• först lär dig att hoppa ur en knäböj, ur saxen, hoppa knektar och burpe på golvet, sedan på en studsmatta;
• först då slå på videon och upprepa efter instruktören.

Säkerhet i hallen:

• kontrollera utrustningen, fästelementen för skador och brott;
• informera instruktören om att det finns en nybörjare framför honom;
• lyssna på informationen;
• stå upp så att du kan se vad instruktören gör;
• försök inte göra rörelser med hög amplitud direkt.

Vad behöver du för hoppkondition?

Utrustningen är standard - sportkläder, aerobics sneakers med hög skenben eller för träning med en stabil sula och möjlighet till stel snörning. Resten är som du vill. Det är bättre att inte ta långa vidbyxor för att inte kliva på dem. Istället kommer alla leggings, shorts, cyklar att göra. Topp - bekväma, tyger - speciella, andas.

Behöver jag köpa stövlar till Kangoo Jumps? Om du inte sätter dig som mål att bli en professionell instruktör inom detta område kan du klara dig utan dem. Skor är dyra, det skulle vara bättre att bara hyra dem i studion.

© GioRez - stock.adobe.com

Typer av belastning och träningseffektivitet

Denna tabell visar belastningsnivåerna på studsmattan:

Bantningsträning

Bantningspass börjar med en uppvärmning på golvet, steg i 4-5 minuter. Alternera sedan:

1. 1 minuts hoppning eller hoppning ut med 3 minuters vila på trappor, lätt styrketräning eller rörelser utan vikt.
2. Med tiden kan du växla 1 till 2 och 1 till 1.
3. Det tuffaste protokollet är att duplicera styrketräning med plyometrics.

Till exempel först gör en person en bägarknäbb i en minut och hoppar sedan ut ur en knäböj på en studsmatta i en minut. Efter det, omedelbart utan vila - det andra tillvägagångssättet. I själva verket är resten 10-12 sekunder, vilket krävs för att byta utrustning.

Träning hemma

Den enklaste uppsättningen träningspass för en nybörjare ser ut så här:

1. Promenader och gemensamma övningar utan studsmatta - 5 minuter.
2. Knäböj är normalt på golvet utan utrustning - 1 minut.
3. Hoppa på en studsmatta med ett litet dopp - 1 minut.
4. Glute bridge utan vikt - 1 minut.
5. Tryck (crunches) - 1 minut.
6. Push-ups från golvet är vanliga - 1 minut, du kan push-ups från supporten.
7. Hoppande hoppjack - 1 minut.
8. Luta gummistötdämparen mot bältet i sluttningen - 1 minut.
9. Godtyckliga flersprång på två ben, liten amplitud - 1 minut.

Denna cykel kan upprepas 2-5 gånger, beroende på hälsotillståndet och graden av kondition. Alla muskelgrupper är inblandade, en signifikant kardiobelastning erhålls. I slutet av träningen - 3 minuters promenad tills hjärtfrekvensen lugnar sig och sträcker sig.

Träningsalternativ och teknik

På en studsmatta

Flera hopp med ett lätt dopp

Huvudstativet på studsmattan är med fötterna axelbredd från varandra. Med en lätt knäböj, hoppa upp, landa mjukt.

Steg med ett hopp

Detta är ett enkelt hopp från stödbenet till tån på det som kommer framåt, balansera med händerna för att inte förlora balansen.

Hoppar ur saxen

Sänk dig ner i en saxlunge, hoppa uppåt med ett kraftfullt tryck på båda benen. Du kan hålla fast i handtaget med handen för att inte tappa balansen.

Stegknä eller "no up"

Det klassiska steget från aerobics med ett lätt hopp på stödbenet. Om du höjer låret ska du minska pressen. Stegen växlar.

Jumpin-knektar

Detta är ett normalt hopp från neutral hållning till fötter från varandra, armar ifrån varandra. Rörelsen är repetitiv. Du måste landa på lätt böjda knän. Nybörjare hoppar mjukt och bryter sig lätt bort från studsmattan, medan de som fortsätter kan prova "stjärna", som på bilden.

Burpee och burpee över studsmattan

Detta är den vanliga "fell-squeeze". Du måste ta positionen för stödet som ligger, skjuta upp från golvet, hoppa för att ta dina ben till händerna och hoppa upp. I versionen av burpen över studsmattan måste du hoppa över den, och i versionen av burpen med hoppa på studsmattan, hoppa på den och hoppa sedan ner till golvet och upprepa sekvensen.

Styrkaövningar

Under styrkaintervallerna utförs rörelser i en platt stil, först en av knäböjningarna, sedan dras på ryggen, armhävningar på bröstet, stående pressar med hantlar, rörelser för biceps och triceps.

Följande styrkaövningar är mest populära:

1. Bägare knäböj. När du kommer ner till golvet håller du hanteln på bröstet. Gå ner i ett helt knäböj, håll ryggen rak, axelbladen samlade, tryck stramt. Återgå till startposition.
   
2. Böjd över rader. Vi använder hantlar, stötdämpare, mini-skivstänger, alla vikter som är lämpliga för vikt. Vi utför en framåtböjning, samlar axelbladen, drar inventeringen till midjan, sänker den till sin ursprungliga position.
   
3. Push-ups (variationer). Nybörjare börjar med händerna på en studsmatta och en rak rygg. De böjer armarna mot armbågarna och faller ner för att röra vid studsmattan. Avancerade gör push-ups precis utanför golvet, erfarna sätter strumpor på studsmattan och händerna på golvet.

   

   © AntonioDiaz - stock.adobe.com

4. Stående pressar. Dra åt pressen, samla upp axelbladen, tryck hantlarna upp från axlarna, räta ut armarna helt. Sänk ned i samma bana som bänkpressen.

   

   © Yakobchuk Olena - stock.adobe.com

5. Curl biceps. Stå, böj armbågarna och ta hantlarna till axlarna. Avancerade kombinerar dessa rörelser med lungor och knäböj för att bränna mer kalorier.
   
6. Förlängning för triceps. Kan utföras i en lutning, samtidigt som båda armarna böjs. Om rörligheten i axelleden möjliggör, ta hanteln bakom huvudet, böj armarna vid armbågsfogarna och böj dig.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   

   © bertys30 - stock.adobe.com

7. Pressen pumpas med vanliga vändningar. Från en liggande position på golvet, fötter på ett avstånd av 10-12 cm från skinkorna, dras de nedre revbenen upp till bäckenbenen.
   

Viktigt: Du kan helt enkelt göra push-ups, squats och crunches istället för avancerade styrkaövningar. Men för självträning hemma är det alltid bättre att välja en intervallstil och alternativa hoppövningar med styrkaövningar. Det är säkrare när det gäller skada och effektivt för att öka muskeltonen.

Hybridövningar

1. Trasters. Detta är en hybrid av en bänkpress och en front squat. Du måste ta en mini-skivstång på bröstet, sänka dig ner i en plats, räta upp till sin ursprungliga position och samtidigt pressa upp stången.
   
2. Hantel ryckar. På grund av lätt böjning i knäna och skarp förlängning undermineras hanteln från mitten av underbenet och skjuts upp. När man sänker nedåt är rörelsen jämn. Med en mini skivstång är rörelsen lika, men med två händer.

   

   © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

3. Mini skivstång eller hantel ryck. På grund av snabb förlängning i lätt böjda knän, kolliderar projektilen med bröstet, greppet är naturligt - det vill säga 3-5 cm bredare än axlarna. Armarna tar på sig lasten och projektilen trycks ner genom att räta i armbågsfogarna.
   

Nackdelar med denna typ av träning

Mini-studsmattan bör inte vara det första träningspasset som en person går till efter år av inaktivitet. Du måste förstärka dina muskler först. Trots sin utåt underhållande karaktär är det en seriös funktionell utrustning. För träning är det värt att koncentrera sig och göra övningarna, stabilisera ryggraden och spänna kärnan, och inte bara slumpmässigt.

Denna typ av kondition kan orsaka överträning av benmusklerna, särskilt om en person inte vet hur man kan anpassa styrketräning för aerobics. Dessutom är det inte lämpligt för självständig träning för personer utan kondition och självlärda personer. Snarare bör en studsmatta köpas för dem som vet hur man utför grundläggande och gymnastiska övningar, men som är trötta på monotoni.

Kontraindikationer för träning

Kontraindikationer är standard för plyometrics:

• flebeurysm;
• myopi;
• graviditet och 12 veckors återhämtningsperiod efter förlossningen;
• hjärtsjukdomar och blodkärl;
• hypertoni i det akuta stadiet;
• skador på leder, ligament, muskler;
• SARS, influensa och återhämtningsperioden efter dem;
• menstruation (första 3 dagarna).

Det finns inget samförstånd angående skolios. Lärobok för tränare av FPA i Ryssland författad av Dmitry Kalashnikov listar den som en kontraindikation för att springa och hoppa. Vissa moderna tränare anser inte att skolios är ett stort problem om en person kan upprätthålla en neutral rygg under träningen.Läkares konsultation krävs i alla fall.

© Gennady Kulinenko - stock.adobe.com

Summering

En fitness studsmatta är ett bra verktyg för att hjälpa dig att bränna kalorier snabbt och snabbt, göra cardio, stärka muskler, göra intervallträning eller svalna efter styrketräning. Men det ersätter inte styrketräning när det gäller metabolisk effektivitet och muskelpåverkan, och det hjälper dig inte att gå ner i vikt utan att banta om du äter för mycket. Trampolinträning kan ersätta högintensiv intervallkardio, och när muskelmassa inte är en prioritet, styrketräning också.

Titta på videon: Roast Me Battle Grounds. Episode 3: Boo Kapone. All Def (November 2024).