Maratonlöpning är en av de längsta friidrottshändelserna i världen. För närvarande drivs intresset för det också av mode - det har blivit mycket prestigefyllt att springa maraton. Det klassiska maratonavståndet är 42 km 195 meter.
Enligt legenden skickades den grekiska budbäraren Phidippides till Aten med ett brådskande meddelande om segern över perserna. Avståndet mellan slagfältet och huvudstaden var bara 42 km med en svans. Den stackars killen klarade avståndet, men efter att ha kommunicerat de goda nyheterna föll han död. Låt oss hoppas att anden inte gav upp, han slogs bara av monströs trötthet. Men, som de säger, gick in i historien.
Så längden på en maratonlopp är över 42 kilometer - detta är en svår uppgift även för utbildade idrottare. Men idag klarar även människor som är långt ifrån professionell sport framgångsrikt. Detta bevisar återigen att fysisk kondition inte är det viktigaste här. Viktigare är mental attityd, viljestyrka och en orubblig önskan att klara avståndet.
En person som bestämmer sig för en sådan uppgift bör börja träna minst sex månader före maraton.
Vill du veta hur man börjar springa ett maraton från början och hur man ordnar sig ordentligt för det? Vilka är avstånden och reglerna för tävlingar? Hur man lär sig att springa maraton och inte upprepa de olyckliga Phidippides öden? Läs vidare!
Typer och avstånd för maratonlöpning
Vi har meddelat hur många kilometer en maratonlopp är, men specificerade inte att detta avstånd är officiellt. Detta är den enda olympiska typen av lopp som äger rum på motorvägen. Både män och kvinnor deltar i det.
Det finns dock också inofficiella rutter vars längd inte motsvarar de etablerade 42 kilometerna. Det finns en praxis i världen att kalla långa sträckor i ojämn terräng eller under svåra förhållanden (till exempel bortom polcirkeln) som ett maraton.
Så vad är maratonavstånden?
- 42 km 195 m - den officiella eller klassiska rutten som godkänts av Association of International Marathons och World Association of Athletics Federation. Det är den olympiska disciplinen som oftast avslutar sommar-OS.
- Supermarathon - ett avstånd som överstiger den tidigare körsträckan.
- Halvmaraton är ett halvt klassiskt lopp.
- Kvartalsmaraton är den fjärde delen av Phidippides rutt.
Det finns också vissa typer av maratonlöpning som inte har en fast längd:
- Välgörenhetsmaraton (tidsbestämd för att sammanfalla med alla händelser, åtgärder);
- Extrema tävlingar (i öknen, i bergen, vid nordpolen);
- Reklammaraton (kommersiella evenemang sponsrade av sponsorer);
Sportkomponenten i dessa typer av avstånd är av sekundär betydelse. För deltagarna är målet viktigt, orsaken, som beror på den händelse som loppet är tidsbestämt till.
Oavsett vilket syfte du bestämmer dig för att behärska tekniken för att springa maratonsträckor, måste du noga förbereda dig för alla långa lopp.
Regler för framgångsrik förberedelse för maratonlöpning
Vi visar dig hur du förbereder dig ordentligt för ett löpmaraton för att lyckas med rutten. Om du seriöst bestämmer dig för att delta i en sådan tävling, läs noga informationen nedan.
- All träning bör inriktas på förmågan att upprätthålla en enda maratontempo.
- Kroppen måste kunna använda glykogen ekonomiskt och upprätthålla vattenbalansen.
Matstationer installeras direkt på motorvägen längs vilken maraton hålls, var 5-7 km. Här kan idrottare ta ett mellanmål eller släcka törsten. Kanske var det frånvaron av sådana "bensinstationer" som släppte Fidippid efter hans maraton.
- Som vi nämnde ovan bör förberedelserna för maraton börja minst sex månader före själva evenemanget. Det är viktigt att ta din fysiska form till de bästa indikatorerna, samt att ställa in på avståndet psykologiskt. Målet med träningen är att förbättra kvaliteten på muskelmassan, utveckla förmågan att bättre absorbera syre och vänja kroppen till långvarig fysisk aktivitet.
- Om du är intresserad av hur många maratonlöpare som kör i träning, betonar vi att det i början av förberedelsen inte finns något behov av att springa stora avstånd varje dag. Professionella idrottare försöker alternera träningsdagar med långa och korta löpningar. Fokusera på uppgiften för att upprätthålla en total veckoplan, som ska vara 42 km.
- Närmare den sista förberedelseperioden, börja öka det dagliga avståndet och ta det till 30-35 km. Försök att räkna ut en genomsnittlig maratonfart på cirka 25 km / h.
Måltider för maratonlöpare
Kroppen hämtar energi för långvarig fysisk aktivitet från glykogen som ackumuleras i levern. När det slutar konsumeras fett. Förresten, detta är anledningen till att förbereda sig för ett maraton är ett effektivt sätt att gå ner i vikt.
Så, en lång intensiv körning slösar lätt bort glykogenförråd, så idrottaren behöver en "tankning". I förberedelseprocessen är det dock viktigt att bilda en bra energifundament. Idrottaren måste äta hälsosamt och uppmärksamma komplexa kolhydrater och proteiner. Fetter är också viktiga, men de erhålls bäst från nötter och vegetabiliska oljor. Du bör utesluta stekt, kryddig och rökt mat från kosten och också glömma ett tag om halvfabrikat (korv och korv) och snabbmat. Begränsa sockerförbrukningen, men inte 100%. Du borde inte vara överdriven. Kosten bör vara rik och varierad. Ät mycket frukt och grönsaker, helst färska. Och glöm inte att du bara kan springa efter en timme efter att ha ätit.
Drick mycket vatten, minst 2 liter per dag. Glöm inte att dricka under långdistanslopp, eftersom törst ofta är orsaken till känslan av utmattning. Dessutom finns det en ganska imponerande lista över vad du kan dricka under träningen.
Maratonlöpningsteknik
Tekniken att springa ett maraton skiljer sig inte så mycket från tekniken att springa långa sträckor. Här är det viktigt att forma färdigheten att nå en jämn takt, som bör bibehållas under hela distansen.
Om vi pratar om professionella tävlingar övergår idrottare konsekvent fyra faser:
- Start - ett kraftfullt streck från en hög start;
- Acceleration - hans huvudsakliga mål är att bryta sig loss från rivaler, att utveckla en startfördel. Men i praktiken är detta inte så viktigt, för under avståndet kommer ledarna att förändras mer än en gång;
- Huvudsträckan för en maratonlopp ska göras i lugn takt. Tar 90% av avståndet;
- Avslutning - i detta skede samlar idrottaren återstående styrka och gör den slutliga accelerationen. Distansen anses vara fullbordad när idrottaren korsar mållinjen.
Världsrekord
Hur länge tror du att professionella friidrottare kör ett maraton? Låt oss prata om poster i slutet.
Den nuvarande världsmästaren på det klassiska olympiska avståndet bland män är Eliud Kipchoge. Just nyligen, den 12 oktober 2019, när han deltog i Wien Marathon, lyckades han täcka avståndet på 1 timme 59 minuter och 40 sekunder. Denna rekord sprängde bokstavligen världssportmedierna. Och inte överraskande blev Kipchoge den första personen i världen som lyckades springa ut på ett maratonavstånd på mindre än två timmar. Denna post har länge väntats och nu har ett mirakel hänt. Det är sant att det verkligen inte är ett mirakel, utan resultatet av den svåraste träningen och den berömda löparens järnvilja. Vi önskar honom också nya framgångar!
Kvinnornas rekord har inte gått sönder sedan London Marathon den 13 april 2003. Det tillhör Paul Radcliffe, en brittisk medborgare som sprang distansen på 2 timmar 15 minuter och 25 sekunder.
Det är så länge proffsen kör ett maraton, som du kan se, detta test är inte för svagheter. På grund av förberedelsens komplexitet och längden på återhämtningsperioden rekommenderas det inte att delta i sådana tävlingar ofta. Det finns dock undantag, till exempel, Ricardo Abad Martinez, en infödd i Spanien, sprang 500 maratonlopp på 500 dagar från 2010 till 2012, med början den 10 oktober. Föreställ dig, varje dag tillbringade han 3-4 timmar på en spännande springa på 4 dussin kilometer lång!
Hur ofta kan amatöridrottare springa maraton? Ur fysiologisk synvinkel kommer den optimala belastningen för kroppen att vara tävlingar två gånger om året, inte oftare.
Så nu vet du hur ett maraton är och föreställ dig ungefär omfattningen av de kommande träningen. Om du klarar avståndet, oavsett vilket mål du strävar efter, kommer du fortfarande inte att förlora. Du kommer att stärka viljestyrka, uthållighet, höja självkänslan, förbättra fysisk kondition, gå med i sportens värld. Du kanske hittar nya vänner, kamrater i andan. Det är omöjligt att svara exakt hur mycket du behöver för att springa ett maraton. Vissa människor underlåter för detta berg omedelbart, andra "klättrar" på det från andra eller tredje försöket. Vi råder dig bara en sak - ge inte upp!
